Всего 15 минут в день принесут огромную пользу вашему организму.
Каждый день мы совершаем огромное количество движений, в которых задействуются суставы. Они требуют особого внимания, ведь их работа не прекращается. Регулярные специальные упражнения не просто улучшат ваше состояние и снимут напряжение, но и уменьшат риск развития таких заболеваний, как артрит и артроз.
Галина Хусаинова, health-коуч, тренер по биохакингу, интегративной медицины: Занятия йогой служат профилактикой многих болезней. Также они помогают усилить капиллярный кровоток. Работа с мелкой моторикой оказывает положительное влияние на мозговую активность и когнитивные функции, поддержание эластичности связочного аппарата. Ежедневная гимнастика на все группы суставов в течение 15 минут замедляет процессы преждевременного старения.
Противопоказания
Кажется, что это совсем безобидные упражнения, но и с ними стоит быть аккуратнее. Нельзя практиковать йогу при заболеваниях суставов в острой стадии, когда есть болевые ощущения или ограничения движений. В такой ситуации необходимо обратиться к врачу, заниматься реабилитацией и подбирать индивидуальные упражнения уже после.
Техника выполняется в целях профилактики заболеваний и в периоды ремиссий. Только после исключения острых воспалений, артрозов и скрытых травм можно практиковать. Также к числу противопоказаний относятся грыжи, опухоли или подозрения на них, повышение температуры и артериального давления, послеоперационный период.
Йога при артрозе суставов
С некоторыми асанами надо быть осторожными. Например, при артрозе тазобедренного сустава не стоит стремиться выполнить хануманасану (шпагат), это может навредить. Необходимо заниматься мягкой йогой, а также укреплением мышц и связок вокруг суставов.
После консультации со специалистом при умеренных болях суставная гимнастика разрешается. Но стоит отказаться от резких движений и давать равномерную нагрузку, не допуская болевых ощущений. Ваше первое занятие должно составлять около пяти минут, чтобы понять реакцию организма, а уже впоследствии увеличивать время. Ещё один важный совет – не занимайтесь на сквозняке, переохлаждение суставов плохо сказывается на них. А после тренировки отдохните 5–10 минут, дайте организму восстановиться.
Наталья Сырчина, инструктор ЛФК и йоготерапевт: Для наших суставов норма – 100 движений в день. Во время занятий йогой они двигаются во всех направлениях, это помогает сохранить их здоровыми. Если уже есть начало возрастных изменений — артроз, артрит и другие заболевания, то необходимо заниматься йогой два раза в неделю, чтоб предотвратить развитие болезни.
Комплекс для здоровых суставов
Вращение и повороты головы
Техника выполнения
Встаньте прямо, выпрямите спину.
Выполните медленный поворот головы вправо, а затем влево.
Голову при этом не запрокидывайте.
Сделайте на обе стороны по 10–15 повторений.
Затем наклоните голову к правому плечу и через низ, наклоняя голову, переместите её к левому плечу.
Оттуда, наклоняя голову назад, вернитесь к правому.
Выполните по 10 таких круговых вращений в каждую сторону.
Вращение в плечах
Техника выполнения
Встаньте прямо, поднимите руки вверх.
Вращайте сначала вперёд, а затем назад.
Повторите упражнение 10–15 раз в обе стороны.
Сгибание локтевого сустава.
Техника выполнения.
Встаньте прямо, руки опустите вниз и разверните ладонью наружу.
Из этого положения согните локти, а затем разогните их.
Выполните 10–15 повторений.
Вращение запястья
Техника выполнения
Выпрямите спину, сомкните руки перед собой в замок.
Медленно, будто рисуя кистями цифру 8, вращайте запястье.
Сделайте 10–15 раз.
Брызги
Техника выполнения
Поставьте руки перед собой. Сожмите их в кулаки.
Затем раскройте ладонь. Движение похоже на разбрызгивание капель с рук.
Выполните 15–20 повторений.
Восьмёрка
Техника выполнения
Выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч, руки положите на бёдра.
Тазом выполняйте вращение, движение должно напоминать цифру 8.
Старайтесь не двигать верхней частью корпуса.
Сделайте 10–15 таких «восьмёрок».
Мельница
Техника выполнения
Расставьте ноги на ширине плеч. Руки вытяните в сторону.
На выдохе выполните наклон вниз через правую сторону так, чтобы пальцы правой руки коснулись левой ноги.
Левая рука при этом направлена вверх, взгляд направлен на неё.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите движение через лево.
Выполните 10–15 раз на каждую сторону.
Кошка-корова
Техника выполнения
Встаньте на четвереньки. Кисти должны располагаться под плечами, колени – под тазобедренными суставами.
Сделайте вдох и на выдохе максимально округлите спину.
На вдохе прогните спину и тянитесь макушкой вверх, взгляд направьте вперёд.
Повторите смену положения 15–20 раз.
Сгибание коленей
Техника выполнения
Встаньте ровно, выпрямите спину.
Согните правую ногу в колене, стараясь дотянуться пяткой до ягодиц.
Опустите обратно и сделайте на левую сторону.
Выполните движение 15–20 раз на каждую ногу.
Разминка стопы
Техника выполнения
Встаньте, ноги вместе.
Поднимаемся на носки, задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды, а затем медленно опуститесь вниз.
Повторите 10–15 раз.
Эти упражнения помогут мобилизовать суставы и позволят им двигаться свободнее. Помните, что необходимо следить за размеренностью дыхания. А если вы хотите продолжить тренировку, то можете выполнить пять простых асан.
5 асан для суставов
Триконасана или поза треугольника
Техника выполнения
Расставьте ноги широко, а руки поднимите в стороны, развернув ладони к полу.
Правая стопа повёрнута в сторону, левая – вперёд.
Удерживая спину прямо, наклоните корпус вправо.
Правую руку при этом можно упереть в пол у внешнего края стопы или положить на подъём ноги.
Левую руку тяните вверх, взгляд направьте на ладонь.
В этом положении сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Повторите асану в левую сторону.
Бхарадваджасана
Техника выполнения
Сядьте, согнутые ноги положите справа от себя так, чтобы правая ступня лежала на левой.
Правую руку положите на левое колено или рядом с ним. Левую поставьте за спину.
На вдохе разверните корпус влево и потянитесь вверх.
Задержите положение и сделайте 3–5 дыхательных циклов.
Повторите на другую сторону.
Вирасана
Техника выполнения
Встаньте на четвереньки, расставив ноги.
Сядьте на пол так, чтобы ягодицы лежали на полу.
Вытяните руки вперёд и сделайте наклон, постарайтесь дотянуться грудью до пола.
Спину держите ровно, дышите глубоко.
Задержитесь в позе на 40–60 секунд.
Титали-асана или Поза бабочки
Техника выполнения
Сядьте на пол с прямой спиной и прямыми ногами, согните колени, соедините стопы вместе.
Держа стопы руками, делайте движения бёдрами вверх и вниз с небольшой амплитудой в течение 30 секунд.
С выдохом разводите колени в стороны, уйдите в наклон с прямой спиной.
Стремитесь положить колени на пол, животом тянитесь к стопам.
В таком вытяжении сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Баласана или Поза ребёнка
Техника выполнения
Встаньте на четвереньки, соедините стопы. Опустите таз на пятки.
Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой. Таз при этом неподвижен.
Коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.
Дышите глубоко и спокойно.
Сделайте 5–10 дыхательных циклов.
Важно помнить, что йога в первую очередь направлена на расслабление, поэтому делайте всё по возможностям своего организма, постепенно будет получаться лучше и лучше. Следите за самочувствием и не тренируйтесь через боль. Огромную пользу вашим суставам также принесут прогулки, поэтому не сидите дома, движение – это жизнь. Тренируйтесь, ходите и будьте здоровы.
