Многих людей беспокоят болезненность, хруст и неприятные звуки в коленях при движении, усиленной нагрузке, подъемах или спуске с лестницы. Есть несложные упражнения, которые помогут облегчить дискомфорт, растянуть и расслабить напряженные мышцы колена.
Если неприятные ощущения и издаваемые звуки сопровождаются сильными болями и припухлостью, то следует немедленно обратиться к врачу. Это может говорить о повреждении или заболеваниях суставов или хрящей, при которых интенсивные нагрузки противопоказаны.
Упражнения от треска и шума в коленях
1. Растяжение стоя
И. П. – стоя, поставьте ступни на уровень бедер. Правой ладонью обхватите правую стопу и подтяните ее к мышцам ягодиц. Вы должны ощущать напряжение в передней и задней поверхности бедра. Задержитесь в этой позиции на 30 секунд и повторите с левой ногой. При нарушении равновесия, вы можете использовать стул или стену для опоры. Сделайте 5 подходов, по 30 сек. каждый.
2. Массаж валиком
И. П. – лежа на животе. Подложите фитнес валик или гимнастический мячик чуть выше правого колена. Напрягите мышцы живота и катайте валик плавными движениями, между коленями и тазовыми костями. Интенсивность нагрузок умеренная. Поменяйте ноги. Начинайте с 1 подхода по 5 раз для каждой ноги.
3. Вращения ногой
И. П. – стоя, опираясь рукой за стену или стул. Держите ровную осанку. Поднимите и согните правую ногу так, чтобы колено образовало прямой угол. Отводите бедро, «рисуя» коленом большую окружность. Повторите по 10 раз для каждой ноги.
4. Статические выпады
И. П. – стоя. Шагните вперед правой ногой, а левую ступню отодвиньте на полшага назад. Сгибая колено, выровняйте правую ступню, опираясь на носок немного согнутой левой ноги. Напрягите пресс и подтяните вверх бедра. Зафиксируйте положение на 20 секунд и поменяйте ноги. Сделайте 5 подходов, по 20 сек. каждый.
5. Махи прямой ногой
И. П. – стоя, опираясь рукой за стену или стул. Стоя на левой ноге, поднимите правую вверх, до параллельной линии с полом, медленно опустите ее вниз и, не ставя на пол, отводите назад. Ногу можете поднимать насколько возможно выше. Выполните по 5 раз для каждой ноги.
6. Растяжка задней поверхности бедер
И. П. – стоя, поставьте ступни на уровень бедер. Сгибая колени, потяните туловище вперед. Спину не отклоняйте, она должны быть ровной, шею слегка вытяните. Вернитесь в исходную позицию. При правильном выполнении вы почувствуете напряжение в мышцах бедер, спины и пояснице. Это упражнение вы можете выполнять, используя дополнительную тягу, в зависимости от уровня вашей подготовки.
7. Растяжение илиотибиального тракта
И. П. – лежа на левом боку. Опирайтесь нижним бедром о подложенный под него фитнес валик. Поставьте стопу правой ноги перед левым коленом, перекрещивая ноги. Прокатывайте валик, боковой поверхностью бедра, начиная от крыла подвздошной кости и не доходя до колена, туда и обратно. Повторяйте в течение 2-х минут с 30 секундными остановками. Повернитесь на правый бок и выполните то же самое упражнение для прокатывания другой ноги.
8. Приседания на «невидимый стул»
И. П. – стоя, ступни на уровень плеч, разверните их наружу, под углом в 45 градусов. Выполняйте глубокие приседания, как бы садясь на стул, который находится далеко от вас. Присаживайтесь, сгибая колени, но не более, чем на 90 градусов. Потом поднимайтесь вверх, стараясь не отрывать пятки от пола. Выполните 3 подхода по 15 раз.
9. Полуприседания
И. П. – стоя. Поставьте одно ногу вперед и перенесите на нее вес. Опускайтесь и остановитесь в полуприседе. Переднее колено находится строго над лодыжкой. Во время выполнения, осторожно подверните переднюю ногу вправо и задержитесь на 5 секунд. Перенесите вес на носки. Выполните 3 подхода по 15 раз.
10. Растяжения икроножных мышц
И. П. – сидя на коврике. Левое колено согните, а правую ногу вытяните вперед и подложите под ее икру валик или мячик. Перекатывайте ногу по валику вперед и назад, опираясь при выполнении на ладони. Найдя болезненное место, покатайте его там не меньше 30 секунд, затем поменяйте ноги.
