Позвоночник – это ось нашего тела. Здоровый позвоночник – залог здоровья всего организма, красивой осанки, надежная защита от преждевременного старения и различных заболеваний.
Дифференцирование вращений позвоночника. Работа с позвоночником, бёдрами, поясницей, плечами, рёбрами, шеей.
Анатомия движения: Лёгкие вращения
1. Лягте удобно на спину. Посмотрите, как лежит на полу ваше тело, как оно взаимодействует с полом. Заметьте области комфорта и дискомфорта, различия между правой и левой стороной, какие части лежат на полу, а какие не касаются пола.
Запомните свои ощущения, чтобы наблюдать изменения, которые будут происходить в течение урока.
2. Согните колени и поставьте стопы на пол, приблизительно на ширине бёдер.
Найдите удобное положение для стоп, чтобы колени не нужно было удерживать в вертикальном положении. Представьте, что подушечка под пальцами правой стопы прикреплена к полу, а пятка может двигаться по кругу.
Сделайте небольшое скользящее движение пяткой по полу, вправо и влево. Повторите несколько раз.
Что происходит в правом колене?
Потом представьте, что пятка прикреплена к полу, а носок скользит по полу вправо и влево, по дуге.
Что происходит в правом колене теперь?
Повторите несколько раз, потом выпрямите ноги на полу и отдохните.
3. Снова согните колени и повторите п. 2 с левой ногой.
4. Ноги стоят на стопах. Обхватите правое колено руками. Мягко притягивайте колено к груди и отпускайте, несколько раз.
Потом, удерживая колено на одном месте, выпрямляйте ногу, поднимая стопу вверх, к потолку… и затем снова попробуйте притягивать колено к груди и посмотрите, не стало ли это движение легче.
Теперь подвигайте колено немного вправо и влево… Ваша стопа двигается вместе с коленом или остаётся на месте?
Сделайте несколько движений так, чтобы стопа двигалась вместе с коленом вправо и влево. И несколько движений так, чтобы стопа оставалась на месте.
Потом вращайте колено по часовой стрелке и против часовой стрелки.
Выпрямите ноги, отдохните и сравните ощущения в правой и левой ноге.
5. Повторите п. 4 с левым коленом.
6. Ноги согнуты, колени возле груди, руки на коленях, каждая на своём. Широко разведите колени в стороны и вернитесь в исходное положение.
Сделайте несколько движений так, чтобы стопы широко расходились вместе с коленями, и затем несколько движений так, чтобы стопы оставались близко друг другу, а расходились только колени.
Отдохните.
7. Колени согнуты, стопы удобно стоят на полу, руки лежат вдоль туловища. Мягко наклоняйте колени вправо и влево, несколько раз. Начните с небольшого движения, постепенно увеличивая амплитуду, но не ускоряйтесь.
Позволяйте вашему тазу катиться, пояснице скручиваться, пусть рёбра становятся мягкими, «пропуская» движение.
Не «бросайте» колени на пол, не задерживайтесь в крайних точках, начиная обратное движение.
Знает ли ваша голова о движении коленей? Хочет ли она тоже повернуться?
Отдохните.
8. Колени согнуты. Мягко качайте таз, то прижимая поясницу к полу, то отодвигая её от пола.
Затем поднимите копчик и таз высоко над полом, скручивая позвоночник позвонок за позвонком и потом в обратном порядке, позвонок за позвонком опустите.
Повторите это несколько раз и отдохните.
9. Колени согнуты. Обхватите локти руками, образовав рамку. Наклоняйте рамку вправо и влево, позволяйте голове и глазам двигаться вслед за руками.
Отдохните.
10. Поворачивайте голову и шею вправо и влево несколько раз. Почувствуйте, что грудь тоже скручивается вправо и влево вместе с движениями головы.
11. Колени согнуты. Руки как в п. 9. Катите тело вправо – колени, грудь, локти, голова и глаза, и потом всё влево.
Это недифференцированные повороты позвоночника.
12. Положение то же. Теперь, когда колени будут двигаться направо, локти и голова пойдут налево, и наоборот.
Начинайте медленно, чувствуйте, что происходит со спиной, рёбрами.
Отдохните.
13. Скручивайте колени и локти в разные стороны, голова и глаза пусть двигаются в ту же сторону, что и колени.
14. Повторите п. 11.
15. Колени согнуты. Возьмите правое колено двумя руками, притягивая его к груди. Левая стопа давит на пол и копчик немного приподнимается. Сделайте это несколько раз.
Повторите то же самое с левым коленом.
Потом возьмите оба колена руками, сведите и разведите их несколько раз и немного покатайтесь вправо и влево.
Отдохните.
16. Посмотрите, как тело лежит на полу, как спина взаимодействует с полом, как изменилось дыхание.
Медленно перекатитесь на бок и сядьте.
Потом встаньте, походите, отметьте изменения, которые произошли в осанке, походке, способе поворачиваться направо и налево.
