Тяжело выполнять эффективные, испытывая болевые ощущения в спине. Они могут возникать из-за усталости, неверно подобранной нагрузи и заболеваний. В статье рассмотрено пять нагрузок, которые помогают снизить болевые ощущения в области спины. Они помогут улучшить ситуацию и не нанесут вреда.
1. Подъем таза
Преимущества: Упражнения, включающие в себя подъем таза – очень простые и действенные при ощущениях боли в спине. Если выполнять нагрузку верно, то это поможет укрепить мышечные волокна спины, а так же малого таза и ягодиц.
Техника выполнения: Ложитесь лицом вверх, плотно прижав спину к поверхности. Ноги согните в коленном суставе. Начинайте поднимать таз, удерживая спину ровной. Старайтесь переносить нагрузку на бедра и тазовую область.
2. Упор лежа
Преимущества: Нагрузка является силовой, которая включает в работу все мышцы тела, снимая при этом напряжение в поясничном отделе.
Техника выполнения: Становитесь на коленки, руки на уровне плеч, далее выпрямите спину и бедра. Сместите точку опоры на ровные руки. Мышцы пресса и ягодиц должны быть под напряжением. Тело должно представлять из себя прямую линию. Обязательно сохранение напряжения в мышцах ягодиц и живота, иначе нагрузка сместится на спину.
3. Кобра
Преимущества: Нагрузку можно выполнять в двух вариациях. В первом упражнение воздействует на расслабление мускулатуры груди, а во втором – на укрепление мускулатуру спины и ног.
Техника выполнения: Ложитесь лицом вниз, расставив ноги в стороны. Лобком прижимайтесь к поверхности, руки прямые перед собой. Начинайте плавно поднимать тело, вытягиваясь на ровных руках. Чтобы расслабить мышцы спины, необходимо напрягать пресс, раскрывая грудную клетку. Нагрузка должна ощущаться между лопаток. Во второй вариации упражнение выполняется аналогично, только вместо корпуса поднимается таз.
4. Угол
Преимущества: Благодаря нагрузке можно избавится от чувства боли в отделах спины, вытянуть позвонки и растянуть мускулатуру груди и ног.
Техника выполнение: Ноги расставьте на уровне плеч, руками коснитесь поверхности. Распределите нагрузку между упором на конечностях. Плавно вытягивайте спину, стремясь макушкой вверх. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения спина оставалась ровной. Из позиции «горы» необходимо выпрямлять ее в прямую линию.
5. Сидение у стены
Преимущества: Во время выполнения нагрузки работают мышечные волокна спины и бедер.
Техника выполнения: Прижмитесь к стенке спиной, расслабив мускулатуру спины. Пресс под напряжением, поясница плотно прижата в поверхности.
Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.Плавно опускайтесь вниз до того момента, пока коленный сустав не составит 90 градусов. Следите за тем, чтобы спина не забирала на себя большую часть нагрузки.
