Мы всегда говорим о кальции, когда дело доходит до здоровья костей. Но одного этого микроэлемента недостаточно для поддержания нашей опорно-двигательной системы. Другие питательные вещества и витамины также важны для скелета и предотвращения переломов. Все они работают во взаимосвязи, дополняя и улучшая деятельность друг друга. Сегодня мы подробно рассмотрим 6 добавок, которые, помимо кальция, необходимы для здоровой костной системы!
1. Магний
Наше тело нуждается в достаточном количестве магния для транспортировки и использования кальция. Исследования ученых показывают, что ежедневное потребление магния увеличивает плотность костей, особенно у женщин в постменопаузе, которым активно грозит остеопороз.
Наш совет: магний можно найти как в продуктах, так и в пищевых добавках. Авокадо, бананы, листовые овощи, орехи и тыквенные семечки — это еще не весь список продуктов, богатых магнием. Если вы планируете принимать его в форме добавки, средняя назначаемая доза составляет от 200 до 400 мг в легко усваиваемой форме, такой как цитрат магния или малат магния.
2. Омега-3 жирные кислоты
Известно, что продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, борются с воспалением и предотвращают потерю плотности костной ткани, особенно среди пожилых людей. Очень важно поддерживать здоровое соотношение между омега-3 и омега-6 жирными кислотами. Ведь несбалансированность может привести к снижению плотности костной ткани.
Наш совет: жиры омега-3 можно получить из семян чиа, кормленной травой говядины, грецких орехов и жирной рыбы, такой как скумбрия и лосось.
3. Белок и коллаген
Здоровые кости нуждаются в белке, достаточное количество белка влияет и на усвоение кальция. Это особенно заметно у пожилых женщин. Если они едят больше продуктов, богатых белком, они имеют более здоровые кости и существенно снижают риск переломов. Коллаген является основным белком, содержащимся в костях и состоит из аминокислот, таких как лизин, глицин, пролин, которые поддерживают здоровую скелетно-мышечную структуру.
Наш совет: вы можете получить белок из таких продуктов, как мясо, орехи и семена, птицы на травяном откорме или морепродуктов, пойманных в дикой природе.
4. Витамин С
В дополнение к укреплению иммунной системы, витамин С также способствует строительству костей. Когда в организме мало питательных веществ, таких как кальций, организм может извлекать запасы из костей, таким образом происходит потеря их плотности. Витамин С помогает клеткам костной ткани лучше делиться, препятствует потери плотности, а также необходим для производства коллагена. Многочисленные исследования показали, что женщины в менопаузе, которые едят больше овощей, таких как брокколи, капуста и петрушка, имеют лучшую плотность костной ткани из-за витамина С в этих овощах.
Наш совет: поскольку витамин С является водорастворимым, его необходимо пополнять каждый день, так как организм его быстро выводит. Рекомендуемая суточная доза витамина С составляет 200 мг, хотя распространены дозы 500 и даже 1000 мг (при определенных заболеваниях). Ешьте больше продуктов, богатых этим витамином. К ним относятся сладкий перец, ягоды, цитрусовые, крестоцветные овощи, зеленые листовые овощи, кабачки и помидоры.
Разнообразьте свой рацион полезными продуктами и добавками, чтобы кости были крепкими и здоровыми.
Разнообразьте свой рацион полезными продуктами и добавками, чтобы кости были крепкими и здоровыми.
5. Витамин Д
Достаточное количество витамина D необходимо, чтобы организм усваивал и правильно использовал кальций. Один миллиард человек во всем мире испытывает недостаток в этом витамине! Вам нужно не менее 30 нанограмм на миллилитр (нг / мл) витамина D для защиты от потери плотности кости. Организм вырабатывает витамин D в ответ на воздействие солнца, но не каждый получает достаточно солнечного излучения.
Наш совет: некоторые продукты, такие как говяжья печень, яичные желтки и жирная рыба, содержат большое количество витамина D3. В большинстве случаев их недостаточно, поэтому люди часто принимают от 400 до 800 международных единиц (МЕ) витамина в день. Для лучшего усвоения принимайте с жирной рыбой.
6. Витамин К
Витамин К и витамин К2 необходимы для повышения остеокальцина, (белка, помогающего формировать кости и уменьшать потерю кальция из запасов костной системы). Лучшая форма для усвоения именно K2, чаще всего его можно встретить в добавках.
Наш совет: К2 можно получить из ферментированных продуктов, например, квашеная капуста. Яйца, печень и мясо также содержат небольшое количество этого витамина.
Помимо приема этих витаминов и микроэлементов, вы также можете поддерживать здоровье своих костей, регулярно тренируясь. Упражнения с нагрузкой, такие как подъем по лестнице, бег трусцой и ходьба, помогут вам построить крепкие кости и предотвратить потерю костной массы. Так же откажитесь от употребления табака и алкоголя, это поможет предотвратить потерю костной массы.
