Интенсивность упражнений для укрепления поясницы должна соответствовать нашим возможностям…
Сидячий образ жизни, долгие часы, проведенные за письменным столом, приводят к тому, что наша спина испытывает большую нагрузку.
Мы расскажем об упражнениях, которые помогают укрепить спину и особенно ее нижнюю часть — поясницу.
Как укрепить поясницу?
Боль в пояснице с определенного возраста начинают испытывать многие.
Она обычно связана с напряжением в мышцах этой зоны, возникающим когда эти мышцы слабо развиты (то есть не тренированы).
Чтобы спина не болела, важно поддерживать правильную позу (во время сидения, стояния и т.д.) и регулярно менять положение тела. Если тебе приходится много сидеть, очень помогают упражнения, о которых мы здесь расскажем.
Их нужно делать как минимум 3 раза в неделю. Тогда мышцы поясницы и всей спины будут укрепляться, и ты забудешь о болях в спине.
Это простые упражнения. Поскольку они не требуют никаких специальных устройств и тренажеров, их вполне можно делать дома.
Обязательно попробуй делать эти упражнения, они помогут тебе укрепить поясницу.
1. Поза оратора
Это известная поза, она помогает растянуть спину. Для выполнения этого упражнения нужен коврик.
Встань на колени и обопрись руками о пол (они должны быть как можно дальше от колен).
Держи голову прямо и постепенно поднимай спину, пока ягодицы не окажутся на пятках.
Оставайся в этой позе 10 секунд.
Повтори упражнение 8 раз.
2. Подъем спины
Это упражненние помогает укреплять поясницу, и оно очень простое.
Ляг лицом вниз на коврик или на диван. Ноги вытянуты, руки рядом с туловищем.
Медленно поднимай спину и голову. Затылок должен быть на одной линии с позвоночником.
Сохраняй это положение (с поднятой спиной) 10 секунд, затем вернись в исходное положение.
Повтори упражнение 10 раз.
3. Поза креста
Ляг лицом вверх на удобной поверхности.
Вытягивай ноги и руки так, чтобы получился крест (руки вытягиваются на уровне плеч).
Согни ноги в коленях (спина остается на полу) и опускай их в правую сторону, чтобы они коснулись пола.
Сохраняй это положение 10 секунд, затем повтори упражнение, опуская ноги в другую сторону. Вернись в исходное положение.
Повтори упражнение 5 раз для каждой стороны.
4. Колени к груди
Исходное положение для этого упражнения — такое же, как для предыдущего (лежа лицом вверх).
Сгибаем ноги в коленях, берем их за колени и подтягиваем колени к груди.
При подъеме ног работают мышцы живота, руки помогают подтягивать колени к груди.
Если можешь, подвигай тазом из стороны в сторону, чтобы помассировалась область копчика.
Подержи колени у груди несколько секунд, затем вернись в исходное положение.
Повтори упражнение 10 раз.
5. Поза сфинкса или змеи
Это хорошее упражнение для растяжения спины, в том числе поясницы.
Ляг на коврик лицом вниз, ноги вытянуты.
Опираясь ладонями на пол (на ширине плеч), выпрямляй, насколько можно, руки, отрывая туловище от пола.
Запрокинь голову назад и оставайся в таком положении несколько секунд.
Согни руки в локтях и вернись в исходное положение.
Повтори упражнение 10 раз.
6. Поза кошки
Это упражнение позволяет хорошо растянуть спину и поясницу.
Встань на четвереньки. Держи голову так, чтобы она продолжала линию позвоночника.
Прогнись в спине и запрокинь голову назад.
Через несколько секунд вернись в исходное положение.
Теперь сделай обратное движение, то есть выгни спину вверх (чтобы она напоминала арку или мост) и опусти голову (взгляд должен быть направлен вниз).
Это упражнение повторяем 10 раз.
7. Подъем таза
Подъем таза тоже помогает укреплять поясницу. Кроме того, это упражнение дает нагрузку мышцам живота.
Ляг на коврик лицом вверх.
Руки лежат рядом с туловищем, ладони опираются на пол.
Согни ноги в коленях (ступни при этом опираются на пол).
Медленно поднимай таз. Спина при этом полностью отрывается от коврика.
Опорой при этом служат плечи и голова (а также руки и ступни).
Сохраняй это положение 10 секунд, затем опусти таз и спину на пол.
Это упражнение тоже повторяется 10 раз.
8. Изометрическое упражнение для поясницы
Некоторые называют его «Супермен», так как эта поза напоминает полеты Супермена. Это упражнение не требует больших усилий, и его рекомендуют делать в конце тренировки, когда спина уже поработала.
Ляг на коврик лицом вниз, ноги вытянуты.
Подними руки перед головой (плечи должны быть примерно на уровне ушей).
Медленно приподнимай руки и ноги, отрывая их от пола. Голова немного откидывается назад.
Побудь в этом положении сколько сможешь.
Вернись в исходное положение и повтори упражнение.
Всего оно повторяется 10 раз.
