У вас часто бывает боль в спине? Ваш организм достаточно здоров для тренировок? Тогда упражнения для поясницы помогут вам справиться с дискомфортом.
Благодаря разминке ваш организм получит необходимую дозу энергии и вы избежите травм при более сильных нагрузках. Эти упражнения следует выполнять, лёжа на полу:
- вытяните руки над головой, подтяните колени к груди, насколько можете. Замрите на несколько секунд. Опустите ноги. Повторить 5–6 раз. Далее, обхватите одну ногу за голень, выпрямите её и тяните руками на себя. То же самое с другой ногой. Чередуйте ноги 5–7 раз;
- следует согнуть ноги в коленях. Смотрите вправо, колени тяните в левую сторону. Будет хорошо, если удастся положить ноги на пол. Расслабьтесь, так как в таком положении мышцы будут растягиваться, а не сжиматься. Вернитесь в исходное положение, поверните голову влево, а ноги в противоположную сторону. Повторите 8–10 раз;
- подтяните стопы к бёдрам, руки раскиньте в стороны. Отталкивайтесь от пола, поднимая таз максимально высоко. Вернитесь в исходное положение. Сильно прижмите таз к полу, при этом поднимая грудную клетку вверх. Повторите 8–10 раз;
- лягте на бок и обопритесь на локоть. Ту ногу, которая оказалась наверху, потяните к потолку, задержитесь в таком положении несколько секунд и опустите ногу. После нескольких повторов перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое;
Для следующего комплекса нужно принять положение сидя:
- подтяните колени к груди, обхватите ноги руками. Не меняя положения тела, качайтесь вперед и назад, вправо и влево, как «неваляшка». Выполнять в течение 3–5 минут;
- примите позу лотоса, обнимите колени ладонями. Медленно поворачивайте плечи вправо и влево поочередно;
- сядьте на стул таким образом, чтобы стопы полностью стояли на полу. Вытяните руки вперед и опустите ладони на пол. Следует расслабиться и посидеть в такой позе несколько минут. После вставайте медленно, без рывков;
- встаньте на четвереньки. В этом положении можно сделать два замечательных занятия: поднимайте правую ногу и левую руку, и наоборот, вытягивая их в ровные линии; затем выгибайте спину вверх (смотрите при этом на колени) и прогибайте вниз (взгляд в потолок). Повторите всю связку 10 раз.
Не устали? Тогда встаньте и выполните следующие упражнения:
- отлично справятся с проработкой мышц спины наклоны в разные стороны. Можно выполнять их около турника или стены. Не спешите разгибаться, тянитесь и возвращайтесь в исходное положение медленно;
- для этой задачи нужен турник или стол высотой до пояса. Положите ногу на опору, выпрямите её. Можно стоять некоторое время в таком положении, можно выполнять наклоны вперёд, в стороны. Поменяйте ногу и повторите то же самое.
Если есть возможность выполнить комплекс на высоком турнике:
- ухватитесь руками за турник и подогните ноги так, чтобы провиснуть. Побудьте в таком положении некоторое время. Таким образом растягиваются позвонки и мышцы спины;
- можно обычное провисание дополнить скручиванием влево и вправо. Не рекомендуется после этого прыгать и бегать, быть максимально спокойным в течение часа.
Для поддержки мышечного каркаса и здоровья в целом гуляйте на свежем воздухе не менее двух часов в день. Рекомендуемая норма шагов в день 10000–12000. Будет хорошо, если вы сможете несколько раз в месяц плавать в бассейне.
