При остеопорозе и склонности к размягчению костей, если нет противопоказаний, полезна физическая активность, оказывающая благотворное влияние на костную массу. Но нужно помнить, что нагрузка должна быть постепенной и варьироваться в зависимости от возраста больного. Гимнастические упражнения следует выполнять по 20 минут в день.
Большой эффект могут принести ежедневные прогулки на расстояние не менее 3 км. Полезны виды спорта, способствующие сохранению двигательной активности, но не связанные с риском получения травм (плавание, ходьба, езда на велосипеде, занятия на домашнем велотренажере).
Комплекс лечебной гимнастики при остеопорозе
Упражнение 1. Исходное положение – лежа на спине. Дыхание свободное. На счет 1 потянуть носки ног на себя, напрячь мышцы голеней, бедер и ягодиц, распрямить спину и прижать ладони к полу с напряжением мышц рук. На счет 2 расслабить мышцы. Повторять от 5 до 10 раз, постепенно увеличивая количество повторов. Выполнять упражнение аккуратно, плавно, осторожно (как и все остальные упражнения комплекса).
Упражнение 2. Исходное положение – лежа на спине. Дыхание свободное. На счет 1 согнуть ноги одновременно в голеностопных суставах и коленях, опираясь на пятки, прижать ладони к полу и напрячь мышцы живота. На счет 2 вернуться в исходное положение и расслабить мышцы.
Упражнение 3. Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы упираются в пол. Дыхание свободное. На счет 1 потянуться макушкой назад, упираясь в пол ладонями и напрягая мышцы живота и ягодиц. На счет 2 расслабить мышцы. Повторить от 5 до 7 раз.
Упражнение 4. Исходное положение – лежа на спине. Дыхание свободное. На счет 1 поднять вверх по возможности прямую левую ногу, при этом дотронуться правой ладонью до передней поверхности бедра, правая нога остается на полу. На счет 2 вернуться в исходное положение. Поменять ногу и руку. Общее количество повторов – от 4 до 8 раз.
Упражнение 5. Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы упираются в пол. Дыхание свободное. На счет 1 приподнять стопы с упором на пятки, а также руки и голову, напрягая при этом мышцы живота. На счет 2 вернуться в исходное положение и расслабить мышцы. Повторить от 5 до 10 раз.
Упражнение 6. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, колени согнуты, стопы упираются в пол. Дыхание свободное. На счет 1 приподнять вверх таз, опираясь на ступни, при этом лопатки и руки от пола не отрывать. На счет 2 вернуться в исходное положение. Повторить от 4 до 8 раз.
Упражнение 7. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, колени согнуты, стопы упираются в пол. Дыхание свободное. На счет 1 прижать колени к животу, плотно обхватив их обеими руками. На счет 2 вернуться в исходное положение. Повторить от 4 до 8 раз.
Упражнение 8. Исходное положение – сидя на полу с прямыми ногами, упор на прямые руки. Дыхание свободное. На счет 1 напрячь мышцы живота и ягодиц. На счет 2 расслабить их. Повторить 8–10 раз.
Упражнение 9. Исходное положение – стоя на полу на четвереньках. Описываемое выше упражнение – «Кошачья спинка». Его можно выполнять и на фитболе, как показано на рисунке. Вдох – прогнуть спину, голову поднять вверх. Выдох – спину выгнуть (по возможности), голову опустить вниз. Повторить 7–8 раз.
Упражнение 10. Исходное положение – стоя на полу на четвереньках.
Вдох – левую руку вытянуть вперед, а левую ногу – назад с упором на носок. Выдох – вернуться в исходное положение.
Упражнение повторить для правых руки и ноги. Его можно выполнять на фитболе. Общее количество повторов – 5–10 раз.
Еще раз необходимо отметить, что все упражнения нужно выполнять медленно и без резких движений.
