Йога – универсальная практика на все случаи жизни. Она известна своими асанами, которые помогают нам оставаться здоровыми и навсегда забыть о многих проблемах, как с физическим здоровьем, так психо-эмоциональным и ментальным. Все чаще люди жалуются на боли в шее в связи с малоподвижным образом жизни. У многих просто нет времени на то, чтобы посвятить часть дня расслаблению и полному погружению в практику. На этот случай «Экспресс-Новости» подготовили для вас подборку: 11 упражнений из йоги для профилактики болей шейно-воротниковой зоны позвоночника.
Исходное положение для всех упражнений: сидеть прямо в комфортной асане. Вытянуться макушкой вверх. Отвести назад и опустите вниз плечи, сделав полукруговое движение. Закрыть глаза и расслабиться. Ближайшие 10-15 минут сконцентрироваться на самых проблематичных местах. Каждое упражнение делать по 5 повторов.
Упражнение 1
Медленно наклонять голову вперед и назад. Следить за дыханием. Вдох — подбородком тянуться вверх (не запрокидывать голову назад). Выдох – опустить вниз, подбородок полностью прижать к груди. Почувствовать сильное натяжение в шее.
Упражнение 2
Медленно поворачивать голову влево и вправо. Сделать вдох. Выдох — повернуть голову влево. Продолжать тянуться макушкой вверх. Вдох — вернуть голову в центральное положение. Выдох — повернуть голову вправо. Подбородок все время находится в одной горизонтальной плоскости.
Упражнение 3
Выдох — опустить подбородок вниз по диагонали. Вдох — поднять голову в исходное положение. Плавно опустить голову на выдохе по диагонали в другую сторону. Представить, что рисуете носом прямую линию. Плечи держать опущенными вниз. Лопатки соединены.
Упражнение 4
Выдох — наклоны головой в разные стороны так, будто ушами стараетесь коснуться плечей. Вытягивать шею вверх, а плечи опускать как можно ниже.
Упражнение 5
Вращать головой так, будто макушкой рисуете круг. Постепенно увеличивать радиус. Ориентироваться по собственным ощущениям. При движении вправо на первой половине круга делать вдох, на второй выдох. 5 повторов в одну сторону, 5 в другую. Делать плавно, не спеша.
Упражнение 6
Вращать головой так, будто подбородком рисуете круг с небольшой амплитудой. Техника упражнения такая же, как в упражнении 5.
Упражнение 7
Ладони прижать ко лбу. Локти держать горизонтально полу. Это упражнение на силовую фиксацию. Вдох. Выдох — надавить ладонями на лоб, а лбом за счет напряжения в шее постараться оказывать сопротивление рукам. Сохранять вертикальное положение локтей. Упражнение делать в течение 10 секунд по 5 раз. После этого соединить руки на затылке и аналогичным образом создать давление рук на затылок и затылка на руки.
Упражнение 8
Правую ладонь приложить к голове в области виска. Плечи опустить. Выдох — повторите силовую фиксацию как в упражнении 7. Локти и шею держать вертикально. Аналогичное действие сделать с левой стороной.
Упражнение 9
Обхватить правой рукой голову слева так, будто желаете ухватиться за ухо. Выдох — наклонить голову к правому плечу, которое максимально опущено. Левую руку в это время тянуть вниз по диагонали. Нужно чувствовать натяжение в руке и шее. Если во время выполнения ваш корпус немного отклоняется в сторону, то это естественно. Шею при этом не сгибать, всегда держать прямой. Вдох — вернуть голову в исходное положение. Повторить аналогичные действия с другой стороной. Это упражнение расслабит основание шеи за счет усиления вытяжения мышц.
Упражнение 10
Пальцы рук переплести за головой на затылке. Локти увести вперед параллельно полу. Выдох — сильно потянутся головой вперед, оказывая давление руками. Растягивать заднюю поверхность шеи. Вдох — пальцы скрестить под подбородком тыльной стороной рук лодочкой. Локти в стороны. Выдох — голову тянуть немного вверх и назад, оказывая давление руками. Растягивать переднюю область шеи.
Упражнение 11
Погладить заднюю сторону шеи в течение 1 минуты, согревая, растирая и успокаивая кожу и мышцы. Плечи отвести назад и вниз. Закрепить осанку и держать спину прямо. На этом комплекс упражнений заканчивается. Он подходит для того, чтобы отдохнуть и упокоить мышцы шеи в конце рабочего дня.
