Доброго времени суток!
Вы часто слышите о приеме кальция для профилактики и лечения остеопороза, но поддержка здоровья костей включает в себя множество других важных факторов питания и образа жизни.
Вот пять основных питательных веществ, которые нам необходимы в дополнение к кальцию.
1. Магний
Для того, чтобы облегчить транспортировку и использование кальция в организме, вам также необходимо достаточное количество магния.
Исследование, проведенное на более чем 73 000 женщин, показало, что регулярное употребление 400 мг магния в день приводит к повышению плотности костей на три процента, что помогает компенсировать в среднем один-два процента, которые женщины теряют в годы после менопаузы.
Магний является незаменимым минералом, который можно восполнить как с помощью продуктов питания, так и в принятии различных добавок.
Даже в хорошо развитых странах, его дефицит является обычным явлением — настолько распространенным, что низкий уровень магния считается всемирным кризисом в области общественного здравоохранения.
Продукты, богатые магнием, — это орехи, листовые овощи, авокадо, тыквенные семечки, бананы и патока.
2. Витамин С
Витамин С отлично подходит для иммунной системы, а также помогает стимулировать размножение клеток, которые строят кости. Хотя большинство людей думают о костях как о прочных структурах, на самом деле кости находятся в состоянии постоянного разрушения и восстановления.
Когда в организме мало питательных веществ, таких как кальций, организм может извлекать запасы из костей. Если этот «украденный» кальций не будет заменен, кости не будут восстановлены так же крепко, как раньше. По мере того как такой цикл продолжается, происходит потеря плотности кости.
Одно исследование показало, что женщины в период менопаузы, которые едят большее количество овощей, таких как брокколи, петрушка и капуста, поддерживают лучшую плотность костной ткани, потому что эти овощи обеспечивают антиоксидантную защиту костей.
Витамин С является водорастворимым, то есть его необходимо пополнять ежедневно, так как организм не хранит остатки. Рекомендуемая суточная доза витамина С составляет 200 миллиграммов, хотя распространены дозы 500 или 1000 миллиграмм. Допустимый верхний предел составляет 2000 миллиграммов.
Вам не обязательно принимать добавки, если вы едите достаточно пищи, богатой витамином С. Лучшие источники включают:
Сладкий перец
Ягоды
Цитрусовые
Крестоцветные овощи
Зелень
Сладкая картошка
Помидоры
3. Витамин D
Вам нужен кальций, чтобы построить крепкие кости, но для того, чтобы организм мог усваивать и использовать кальций, вам необходимо получать адекватное количество витамина D.
И все же, один миллиард человек во всем мире испытывает дефицит витамина D или не имеет его достаточного уровня для поддержания здоровья.
Хотя вы можете найти витамин D в таких продуктах, как жирная рыба, говяжья печень и яичные желтки, проблема заключается в том, что нет источников пищи с достаточно высоким содержанием витамина D, чтобы покрыть дневную норму.
Хотя ваш организм может синтезировать витамин D в ответ на воздействие солнца, это происходит только в течение нескольких месяцев в году (обычно с апреля по сентябрь). Большая часть вашей кожи (туловище, руки и ноги) нуждается в воздействии не менее 10-15 минут ультрафиолетовых лучей.
Если вы используете солнцезащитный крем, вы не получите своей необходимой суточной нормы.
Чтобы восполнить дефицит витамина D, ищите в продаже форму D3, которая лучше всего усваивается. Рекомендуемая суточная норма витамина D составляет от 400 до 800 МЕ в день.
В конечном счете, потребление витамина D зависит от его уровня в крови, поэтому сначала лучше сдать анализы. Поскольку витамин D является жирорастворимым, слишком большое потребление его в случае необходимости может привести к токсичности.
Совет: Выбирайте высококачественную форму D3, и принимайте ее с жирной пищей или рыбьим жиром, чтобы улучшить усвоение.
4. Витамин К
В частности, витамин К и витамин К2 необходимы для повышения остеокальцина — белка, который помогает формировать кости и уменьшает потерю кальция из костных запасов.
Вы можете найти витамин К2 в ферментированных продуктах, таких как квашеная капуста, и в небольших количествах в печени, яйцах и мясе.
5. Белок и коллаген
Кость состоит из минералов, но для ее формирования необходим белок. Примерно половина структуры кости основана на белке, и без достаточного количества кальция поглощение падает, а кости становятся менее плотными.
Это особенно актуально для пожилых женщин, у которых менее здоровые кости, когда они потребляют мало белка в своем рационе и больше подвержены переломам.
Коллаген является основным белком, найденным в костях, и состоит из аминокислот (строительных блоков белка), как глицин, лизин и пролин.
Продукты, которые богаты качественным белком:
Говядина и баранина травяного откорма
Морепродукты
Яйца от домашних кур
Домашняя птица
Орехи и семена.
