Что прежде всего отличает молодую женщину от старой? Конечно, красивая осанка, гибкость, летящая походка. Для этого нужно иметь крепкий скелет, крепкий позвоночник, крепкие кости. В молодом возрасте все это принимаешь как данность, не особенно заботясь о том, что этих признаков молодости можно быстро лишиться. Чтобы и в среднем возрасте, и в старости продолжать вести активный образ жизни, об укреплении костей стоит задуматься уже сейчас.
Деградация костной ткани – естественный возрастной процесс. От рождения человека и до его смерти кости постоянно впитывают различные вещества, рассасываются и благодаря этому реформируются (меняя форму и размеры). Процесс формирования преобладает вплоть до поздней юности (впитывание превышает рассасывание), поэтому скелет увеличивается в размерах. В среднем возрасте масса скелета остается более или менее неизменной, а затем, примерно после 35-40 лет, рассасывание начинает превышать формирование, что приводит к постепенному уменьшению общей массы костей (этот процесс, называется остеопорозом) на 0,3-0,5% в год. Мужчина к старости лишается порядка 20-30% скелетной массы, женщины — до 50%. У них этот процесс начинается раньше и протекает быстрее.
Уменьшение костной ткани приводит к ослаблению скелета и возрастанию риска переломов. Симптомы отсутствуют вплоть до последней стадии: появления болей или деформации костей, например, появления горба. Чтобы предотвратить ослабление костей, снижение костного вещества и остеопороз, нужно принимать меры как можно раньше.
Считается, что для того чтобы укрепить кости, нужно потреблять достаточно кальция. И это действительно так. Но одного кальция абсолютно недостаточно. Кальций должен быть дополнен другими минералами для того, чтобы организм усваивал его должным образом.
Итак, чтобы ваши кости были крепкими и здоровыми, вам необходимо следующее.
Дополнительный прием кальция
Прежде чем начать принимать кальций в виде добавок, нужно посчитать, сколько вы обычно употребляете кальция с пищей. Для этого в течение трех дней записывайте количество всех съеденных вами молочных продуктов. Потом можно приблизительно рассчитать, сколько кальция вы обычно получаете с пищей. Если получается около 1500 мг в день – отлично, дополнительный прием вам не требуется.
В 1 стакане молока или кефира – 240 мг кальция.
В 100 г творога – 160 мг.
В 100 г сыра – от 200 до 700 мг.
Если же дополнительный прием кальция необходим, не принимайте более 500 мг за раз для лучшего усвоения. И раз или два в неделю не принимайте дополнительного кальция вообще. Это тоже нужно для лучшего усвоения.
Кальций лучше всего усваивается, когда принимается вместе с какой-нибудь кислотой – например, аскорбиновой или лимонной, или вместе с кисломолочными продуктами. Вот почему обогащенный кальцием апельсиновый сок – неплохой способ увеличить количество кальция в своем рационе.
Питание, избыточное белками, может усиливать вывод кальция из организма.
Если вы любите кофе, помните, что кофеин вымывает кальций из организма, поэтому либо пейте кофе с молоком, либо компенсируйте кофе повышенным потреблением молочных продуктов. Таким же эффектом, как и кофе, кстати, обладает и кола, поскольку тоже содержит кофеин. Но если бы только кофеин! В газированных напитках очень много фосфатов, они вытесняют кальций из костей, что приводит к потере костного вещества. У женщин, регулярно пьющих газированные напитки, риск перелома костей возрастает в пять раз!
Магний
Для того, чтобы кальций усваивался, необходим также магний. Хорошо, если в ваших ежедневных мультивитаминах содержится 250 мг магния. Если меньше, нужно увеличить его потребление. Много магния содержится в горохе, бобовых, неочищенном рисе и отрубях, а также в черном хлебе, соевой и овсяной муке и орехах.
Витамин D
Витамин D – еще одно необходимое для крепких костей вещество. Лучший источник витамина D – естественный солнечный свет. Но не стоит увлекаться солнечными ваннами. Большинству людей, для того чтобы получить достаточное количество витамина D, требуется около 10 минут пребывания на солнце. Чем темнее ваша кожа, тем больше солнца вам понадобится. Витамин D входит также в состав большинства мультивитаминных комплексов.
Физические нагрузки
Кости, подобно мышцам, от упражнений укрепляются, а при длительном отсутствии нагрузок атрофируются. Чтобы ни обещала реклама различных витаминно-минеральных комплексов, никакие витамины и минералы на свете не помогут вам обрести крепкие кости, если вы не получаете достаточной физической нагрузки. Даже достаточное потребление кальция при пассивном образе жизни не замедлят природной потери костной массы. Занятия спортом укрепляют кости, способствуют наращиванию кальция в костях.
Наиболее эффективны в этом плане – умеренные силовые тренировки: на специальных тренажерах, либо с гантелями. Также способствуют укреплению костей и интенсивные аэробные нагрузки: аэробика, ходьба, бег, танцы, ходьба и бег по лестнице. Упражнения без весовой нагрузки, например, плавание или йога, для костей практически бесполезны. Это было доказано в частности космонавтами: в условиях невесомости костная масса теряется очень быстро, и только занятия с поднятием тяжестей и упражнения на сопротивление помогают космонавтам компенсировать ее потерю. В исследовании о женщинах, находящихся в периоде менопаузы, доказано, что всего двух 45-минутных силовых тренировок в неделю достаточно, чтобы сохранить нормальную плотность костей.
