При малоподвижном образе жизни синовиальная жидкость, которая находится между суставами и отвечает за амортизацию и питание хряща, начинает вырабатываться в меньшем количестве. Из-за этого возникают неприятные ощущения и боли.
Чтобы восстановить секрецию синовиальной жидкости и предотвратить дискомфорт, следует нормализовать вес, наладить питание и добавить умеренные физические нагрузки. С последним помогут 6 простых и действенных упражнений, которые можно воспроизводить в любом месте и без дополнительного инвентаря.
Ходьба сидя
Сядьте на стул, ровно поставьте ноги и начните перекатываться с носка на пятку. Во время упражнения следует аккуратно помассировать колена, что обеспечит согревающий эффект и улучшит циркуляцию крови. Таким образом разогревается голеностопный сустав.
Продолжительность: выполнять упражнение стоит 2 – 3 минуты.
Разработка коленного сустава
Сядьте на стул, откиньтесь на спинку, вытяните ногу и поочередно сгибайте и разгибайте колено. Помимо тренировки коленного сустава таким образом прорабатываются мышцы передней поверхности бедра, которые удерживают сустав на месте и защищают его.
Продолжительность: делайте по 20 движений правой и левой ногой.
Обработка колени, голеностопного и тазобедренного сустава
Для начала выполните небольшую разминку: сядьте на стул, вытяните ноги, разведите стопы в сторону и сведите их обратно. При этом упражнении задействованы 3 основные группы суставов, поэтому оно продемонстрирует комплексное действие.
Согните ногу в колене и выполните круговые движения наружу.
Продолжительность: осуществляйте по 20 движений каждой ногой. Упражнение можно усложнить, выполняя его стоя.
Обработка плечевых суставов
Знакомые многим еще со школы круговые движения отлично подходят для обработки плечевого сустава. Так можно не только размять суставы и мышцы вокруг них, но и ускорить кровоток в шейном отделе. Это полезно для спины, рук и работы мозга.
Продолжительность: выполняйте по 40 раз в каждую сторону.
Растяжка для плеч
Положите правую руку на левое плечо. Локоть при этом должен быть параллелен полу. Другой рукой возьмитесь за локоть и на выдохе подтяните к себе.
Продолжительность: задержаться в постоянном положении на 10 секунд, после этого выполните то же упражнение для другой руки.
Обработка локтевых суставов
Сидя на стуле опустите руки, начните сгибать и разгибать их в локте, будто работаете с гантелями. При сгибании напрягаются бицепсы, а при разгибании – трицепсы. Также идет нагрузка на локтевой сустав.
Продолжительность: выполните по 20 движений на каждую руку.
Такая гимнастика для суставов должна занять лишь 10 – 15 минут. Если вы хотите достичь большего эффекта, увеличьте количество повторов до 30 минут.
