Если у вас периодически болят голова и мышцы шеи, возможно, всё дело в неправильной осанке. Как исправить её в домашних условиях? Этот профессиональный комплекс, разработанный для танцоров балета, поможет вам улучшить осанку, вернуть красоту спины и убрать боли в ней.
Хорошую осанку обеспечивают не только сильные мышцы спины. Огромное значение играют мышцы нижнего пресса, которые также служат «корсетом», поддерживая нижнюю часть позвоночника. Какие упражнения помогут вам исправить осанку?
Можно ли исправить осанку
Осанка танцоров балета кажется нам безукоризненной. Но, оказывается, даже гигантских балетных нагрузок бывает недостаточно, чтобы мышечный корсет стал «железным», поэтому танцоры также нуждаются в помощи специалистов, чтобы выправить осанку.
Признанным специалистом по части осанки является английский физиотерапевт Джеки Пелли. Джеки знает всё о том, как надо правильно стоять, сидеть или ходить. Последние пять лет она консультирует в Королевской академии танца в Лондоне, и многим звёздам балета помогла укрепить мышцы и исправить осанку. Для обычных людей Джеки Пелли также разработала программу улучшения осанки. Это серия простых упражнений, которые может сделать каждый независимо от возраста, комплекции и уровня физической подготовки.
Упражнения, которыми можно исправить осанку, выполняются на полу, на мягком коврике или полотенце. Начинать надо с одного-четырёх повторов и довести их до десяти. В первый день занятие должно продолжаться не более пяти минут. Выполнение всей программы занимает примерно 20 минут. Заниматься следует регулярно, через день — и так до тех пор, пока не почувствуете, что обрели хорошую осанку.
Какие упражнения исправляют осанку? Джеки Пелли исходит из того, что хорошую осанку обеспечивают не только сильные мышцы спины. Огромное значение играют мышцы нижнего пресса, которые также являются «корсетом», поддерживая нижнюю часть позвоночника. Поэтому каждое упражнение выполняется с напряжением мышц нижней части живота. Если делать их регулярно, они помогут предотвратить проблемы со спиной, шеей и плечами благодаря тому, что учат втягивать рыхлые мышцы живота и расслаблять сгорбленные плечи.
Какими упражнениями можно исправить осанку
Упражнения для исправления осанки: день 1
Укрепляем мышцы пресса
Это упражнение, как и все последующие, позволит вам исправить осанку в домашних условиях. Первым делом во время его выполнения нужно почувствовать, где расположены мышцы нижнего пресса, а затем укрепить их. Сильные мышцы нижнего пресса помогут держать тело вертикально.
Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Ступни полностью поставьте на пол, бёдра слегка разведите.
Спину чуть-чуть прогните, чтобы между поясницей и полом образовалась невысокая «арка». Сохраняйте её, выполняя упражнение.
Подбородок немного втяните. Представьте, что между подбородком и шеей вы удерживаете персик среднего размера.
Пальцами рук нащупайте выступающие тазовые кости. Переместите пальцы на 2 см внутрь и 2 см вниз от них. Держите пальцы на этих точках.
Сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите мышцы нижнего пресса и держите их в напряжении пять секунд.
Постепенно увеличивайте время до десяти секунд. Пальцами вы должны чувствовать, как напряглись мышцы. Когда научитесь удерживать мышцы нижнего пресса в напряжении, постарайтесь поочередно расслаблять и напрягать мышцы живота, разбив один длинный выдох на пять коротких выдохов.
Укрепите мышцы шеи
Мышцы, находящиеся по бокам шеи, удерживают голову. Сильные мышцы помогают держать голову высоко поднятой. Регулярные упражнения позволят вам не только исправить осанку, но ещё и удлинить позвоночник.
Займите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении.
Прижмите язык к верхнему нёбу и осторожно поднимите голову — сделайте кивок.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в удобную позицию. Повторите упражнение не более пяти раз.
Упражнения для исправления осанки: день 2
Контролируем бёдра
Исследования установили, что большинство людей сидит слишком глубоко. Это упражнение научит вас находить удобную «сидячую» позицию, которая автоматически поможет держаться прямо, когда вы сидите, и избавиться от сутулости.
Лягте на пол с согнутыми в коленях ногами, расположите ступни на полу.
Подбородок слегка втяните. Бёдра удобно уложите на пол.
Сделайте глубокий вдох. На выдохе выровняйте и расслабьте мышцы живота и ягодиц, а под конец выдоха «вталкивайте» низ спины и ягодицы в пол, на мгновение напрягая мышцы живота. Частоту повторов увеличивайте с пяти до десяти.
Упражнения для исправления осанки: день 3
Растягиваем спину
Это упражнение позволяет выправить осанку, уменьшает напряжение в мышцах спины, помогает держать плечи расслабленными, а позвоночник — вытянутым.
Лягте на пол. Под голову и спину (там, где застёгивается бюстгальтер) положите свёрнутое полотенце.
Сделайте глубокий вдох, а затем, выдыхая через рот, тяните плечи вниз, расслабляя их.
Задержитесь в этом положении на три минуты. Такое положение может быть некомфортным, но не должно быть болезненным.
Упражнения для исправления осанки: день 4
Укрепляем мышцы лопаток
Расположенные на лопатках мышцы держат плечи развёрнутыми и не позволяют сутулиться. Данное упражнение помогает укрепить эти мышцы, а, значит, улучшить осанку.
Лягте на живот, под лоб положите свёрнутое полотенце, руки вытяните вдоль тела, ноги слегка разведите.
Сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите мышцы нижнего пресса и тяните лопатки вниз одновременно сводя их. Представьте, что на них стоят две тарелки, которые должны «встретиться» в середине спины.
По мере того как вы тяните лопатки, вы должны чувствовать напряжение в мышцах под ними. Когда максимально сведёте лопатки, вытяните пальцы рук по направлению к ступням.
Напрягая мышцы, поднимите голову, втянув при этом подбородок. Не закидывайте голову. Держите шею на одной линии со спиной.
В норме позвоночник должен иметь небольшой изгиб, напоминающий S. Если у вас более заметный прогиб в этой части спины, выполняйте упражнение, положив свёрнутое полотенце не только под лоб, но и под живот.
Упражнения для исправления осанки: день 5
Растягиваем спину
Если вы выполняли упражнения правильно, то должны чувствовать незначительную мышечную боль внизу живота. Наконец, пришло время выполнить все упражнения, дополнив их последним, самым сложным. Это упражнение на исправление осанки укрепляет мышцы живота, спины и растягивает подколенное сухожилие.
Лягте на спину с согнутыми в коленях и слегка разведёнными ногами.
Глубоко вдохните, и по мере выдоха поднимайте спину с пола: сначала ягодицы, затем поясницу и каждый позвонок.
Стремитесь к тому, чтобы на полу остались лежать только плечи. Если почувствуете боль, опуститесь ниже.
Задержитесь в верхнем положении. Представьте, что у вас на бедрах стоит поднос с напитками, и медленно вдохните. Вместе с выдохом вернитесь на пол.
Для исправления осанки регулярно контролируйте свою посадку
Как исправить осанку и не сутулиться? Если вы долго сидите, каждый час делайте перерыв, походите, разомнитесь и поменяйте положение. Сидите, согнув ноги в коленях под углом в 90 градусов по отношению к полу: такое положение поддерживает низ спины.
Положите руки на рёбра и глубоко вдохните. Этот прием расширяет грудную клетку и мгновенно улучшает осанку в верхней части спины.
Не сидите глубоко. Это автоматически ведёт к сутулости. Подвигайтесь на стуле, чтобы найти удобное положение на тазовых костях. Осторожно напрягите мышцы нижней части живота, немного втяните подбородок, чтобы не перенапрягать шею, сведите лопатки. Это и есть хорошая осанка при сидении.
Время от времени вращайте и пожимайте плечами. Это снижает мышечное напряжение в плечах и спине.
Поместите на столе или где-нибудь на виду красную вещицу. И каждый раз, когда на неё упадет взгляд, проверяйте как вы сидите и исправляйте осанку.
