Образ жизни современного человека, увы, к хорошей осанке не располагает. Однако в ваших силах сделать все, чтобы привить себе привычку держать спину прямой.
«Выпрями спину!»- пожалуй, каждый из нас хоть раз в своей жизни слышал эту фразу. На самом деле, правильная осанка касается не только красоты и грации. Врач-травматолог-ортопед Михаил Игнатов объяснил, зачем человеку держать спину ровной и какие есть простые привычки, которые помогут улучшить осанку.
Правильная осанка помогает развить силу, гибкость и равновесие тела. Все это в долгосрочной перспективе снижает нагрузку на мышцы и связки, приводит к уменьшению мышечных болей и увеличению энергии и работоспособности в течение дня.
Доказано, что правильная осанка оказывает положительный эффект на наше психоэмоциональное состояние. Согласно исследованиям, она способствует повышению уровня позитивного аффекта — состояния приятной вовлеченности, высокой энергичности и полной концентрации — и уменьшению утомляемости.
Плохая осанка негативно сказывается на здоровье, она может вызвать:
нарушение баланса опорно-двигательного аппарата;
износ позвоночника, что делает его более хрупким и подверженным травмам;
боли в шее, плечах и спине;
снижение гибкости;
нарушение подвижности суставов;
нарушение координации и повышение риска падений и травм;
затрудненное переваривание пищи;
проблемы с дыханием.
Полезные привычки, которые приучат вас держать спину прямо
Следите за тем, как вы держите спину, во время повседневной деятельности, например при работе за компьютером, готовке или ходьбе.
Ведите активный образ жизни. Любые физические упражнения могут помочь улучшить осанку. Особенно полезны йога, пилатес и другие занятия, направленные на осознание тела. Эффективны упражнения, укрепляющие мышечный каркас, — на спину, живот и таз.
Поддерживайте здоровый вес. Лишний вес ослабляет мышцы брюшного пресса, вызывает проблемы с тазом и позвоночником, а также способствует появлению болей в пояснице.
Носите комфортную обувь на низком каблуке, приобретите ортопедические стельки для дополнительной поддержки. Высокие каблуки, например, могут нарушить равновесие и привести к неправильной походке. Это увеличивает нагрузку на мышцы и ухудшает осанку.
Обеспечьте оптимальную высоту рабочих поверхностей: столешницы на кухне, рабочего и обеденного столов.
Как улучшить осанку, когда вы сидите?
Убедитесь в том, что ваши бедра и таз имеют опору. Сиденье должно быть с хорошей мягкой обивкой, а бедра и таз должны быть параллельны полу.
Часто меняйте позу сидя. Для этого идеально подойдет специальная балансировочная подушка, которая позволит внимательнее следить за своей позой.
Периодически (желательно каждые 45–60 минут) вставайте и совершайте короткие прогулки по офису или дому.
Каждые 2 часа можно делать небольшие упражнения: наклоны и потягивания, чтобы вытянуть позвоночник и восстановить кровообращение.
Не сидите нога на ногу.
Когда работаете за офисным столом, следите за тем, чтобы стопы касались пола. Если это невозможно, используйте подставку для ног.
Расслабьте плечи — они не должны быть округлены или сведены вперед. Чтобы избежать искривления, убедитесь, что спина имеет достаточную поддержку.
Приобретите специальное офисное кресло или ортопедическую подушку на спинку стула.
Во время работы в офисе следите за посадкой: держите локти близко к телу, они должны быть согнуты под углом 90 градусов.
Как улучшить осанку, когда вы стоите?
Современная жизнь не предполагает, что мы будем находиться на ногах долгое время. Но даже в короткие периоды можно помочь своей спине. Старайтесь время от времени контролировать свою осанку и периодически выполняйте следующие действия:
Встаньте прямо.
Отведите плечи назад.
Втяните живот.
Перенесите вес тела на две ноги, убедитесь, что стоите на стопе полностью.
Держите голову ровно.
Руки при этом должны естественно свисать по бокам.
Держите ноги на ширине плеч.
Стойте так несколько минут, потом расслабьтесь. Повторяйте это упражнение несколько раз, а в процессе увеличивайте время нахождения в этой позе. Вы будете постепенно привыкать к тому, чтобы держать спину ровно, — такое положение тела войдет в привычку.
Упражнения для коррекции осанки
Лучший способ улучшить осанку — сосредоточиться на упражнениях, укрепляющих мышцы брюшного пресса и поясницы, которые обеспечивают поддержку позвоночника и таза.
Встаньте на четвереньки.
Тазом тянитесь назад, опустите живот на колени и вытяните руки вперед.
Положите лоб на коврик и расслабьтесь. Постепенно вы начнете ощущать, как вытягивается позвоночник.
Для дополнительного растяжения раздвиньте колени шире и потянитесь грудью к полу.
Встаньте прямо, поставьте ноги вместе.
Наклонитесь вперед, поясница в нейтральном положении.
Поставьте руки на пол, положите их сверху на голени или на стопы, если растяжка позволяет.
Если вы чувствуете сильное натяжение под коленями, немного их согните.
Встаньте или сядьте, вытянув руки вперед, ладони направлены друг к другу.
Вдохните и разведите руки.
Сделайте несколько глубоких вдохов животом и почувствуйте, как раскрываются грудь и плечи.
Сведите лопатки, а затем вытяните руки вперед и верните их перед собой.
Вернитесь в исходное положение.
Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.
Встаньте в упор лежа.
Ладони расположите под плечами, вытяните тело в линию от головы до стоп.
Втяните живот и напрягите ягодицы, обеспечьте пояснице нейтральное положение.
Смотрите перед собой в пол.
Оставайтесь в планке в течение 30 секунд.
При болях в запястьях опуститесь на пол и выполняйте планку на локтях.
