Эти упражнения на растягивание рефлекторно вызывают реакцию со стороны нервной системы, улучшают процессы в коже, мышцах и сухожильно-связочном аппарате.
В чем преимущество статического стретчинга? Удержания статического положения в конечной точке амплитуды движения более эффективны для развития гибкости, чем маховые или пружинящие. Во время занятий статическим растягиванием происходит гармоничное и естественное развитие и укрепление систем и функций организма. Физиологической основой таких упражнений является активизация мышечных волокон за счет их сокращения в ответ на растяжение.
Упражнения для голеностопных суставов
Стретчинг – это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Данные упражнения применяют в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта.
Наша гибкость означает наличие свободы движений – важную часть всех наших действий. Статическое растягивание, специально подобранное для отдельных частей нашего тела, значительно улучшит вашу гибкость.
Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны с движением. С учетом этого факта растяжка даже более важна, чем физические упражнения. Ну, а если вы будете сочетать предложенные упражнения на растягивание с физическим тренингом, например, с утренними пробежками, с занятиями фитнесом, то станете обладательницей прекрасного здоровья и самочувствия на протяжении всей жизни.
Предложенные упражнения полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.
УПРАЖНЕНИЕ 1
Примите исходное положение: сидим на табурете, правая нога переброшена через левую, икра при этом к ноге не прижимается.
Максимально сгибаем стопу в тыльном направлении и при этом двигаем ею внутрь и наружу, акцентируя внимание на наружном движении.
Затем до предела сгибаем стопу в подошвенную сторону и продолжаем поворачивать ее внутрь и наружу.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах.
Перекрываем правой стопой голень левой ноги и максимально поворачиваем стопу подошвой вверх.
Производим быструю смену ног и повторяем движение.
Выполнить по 10 раз на каждую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Примите исходное положение: сидя, правая нога на левой, голеностопный сустав расслаблен.
Описываем стопой круговые движения по часовой, а затем против часовой стрелки, поворачивая при этом стопу внутрь и наружу и сгибая в тыльном и подошвенном направлениях.
Движения можно повторить несколько раз.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Примите исходное положение: стоя, ноги вместе, руки свободно опущены.
Медленно поднимаем пятки, переводя руки на бедра и держа спину прямой – вдох.
Слегка переносим вес тела вперед. Находимся в этой позе некоторое время, затем медленно опускаемся пятками на пол, выдыхаем и опускаем руки.
Повторить упражнение 20 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Примите исходное положение: стоя, ступни расположены параллельно друг другу, руки на бедрах.
Делаем шаги поочередно ногами правой к левой. Шагаем, напрягая мышцы, ноги поднимаются как можно выше, так, чтобы бедра были параллельны полу.
Очередная нога поднимается вверх, как только другая касается пола.
Шаги выполнять в течение 1–3 минут.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Примите исходное положение: лежа на спине. Ноги выпрямлены и сомкнуты, руки вытянуты вдоль тела.
Сгибаем правую ногу в коленном и тазобедренном суставах и оттягиваем носок на себя. Медленно и с напряжением правая нога делает шаг вперед.
Спустя некоторое время, стопа сгибается в подошвенную сторону. Нога медленно опускается.
Выполнять упражнение 20 раз каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Примите исходное положение: правая нога выпрямлена, пальцы левой ноги согнуты на поперечной планке табурета.
Давим обеими руками на колено так, чтобы согнуть голеностопный сустав в тыльную сторону.
Расслабляемся, затем повторяем движение еще несколько раз.
Выполнить с другой ноги.
Обе руки упираются в приподнятое колено, корпус наклонен вперед.
УПРАЖНЕНИЕ 8
Примите исходное положение: сидя, под подошвой стопы валик диаметром 4–5 сантиметров.
Валик придавливают стопой и катают его вперед и назад, равномерно распределяя силу давления.
Выполнить упражнение другой стопой.
