В данной статье мы рассмотрим некоторые базовые упражнения, которые помогут вылечить боли в спине.
Большинство людей испытывают боли в спине из-за малоподвижного образа жизни и отсутствия надлежащей программы упражнений. Боли в спине могут быть настолько серьезными в некоторых случаях, что человеку становится невозможно заниматься любой физической деятельностью. Есть некоторые базовые упражнения, которые очень эффективны для облегчения болей в спине.
Упражнения, которые помогут убрать боль в спине
Подъем торса
Наклоны таза
Растяжка спины
Растяжка подколенного сухожилия
Колено к груди – растяжка ягодичных мышц
Растяжка грушевидной мышцы
Гиперэкстензия
Растяжка
Случалось ли вам сидеть неправильно, когда один из ваших коллег говорил вам сесть правильно? Если да, вы должны поблагодарить своего коллегу за этот важный совет. Он дал вам первый совет, который поможет избежать боли в спине. Сидение в правильном положении является основополагающим способом избежать боли в спине.
Существует довольно много упражнений, которые предотвращают боль в спине. Но следует иметь в виду, что это общие упражнения. Если вы чувствуете, что мышцы спины претерпевают большие нагрузки, советуем прекратить эти упражнения. 5-10 минут разминки необходимы, прежде чем вы начнете упражнения спины.
Подъем торса
Вероятно, одно из немногих многоцелевых упражнений. Будьте осторожны при выполнении подъемов, чтобы избежать растяжения или деформации позвоночника. Чтобы выполнить подъем торса, лягте на плоскую поверхность и согните колени так, чтобы пятки уперлись в землю. Теперь, скрестите руки на груди или поместите их за голову. Затем напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть тела (сначала голову, а за ней плечи), чтобы ваше тело расположилось под углом 90 градусов к земле.
Удерживайте позицию около секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в трех подходах по 12 подъемов, вы можете выполнять и меньше повторений или подходов, если боль в спине будет усиливаться. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать растущее напряжение в мышцах живота, а не в спине.
Наклоны таза
Это упражнение для тренировки нижней части спины. Для выполнения наклонов таза, лягте на спине, согните колени, уприте ноги в пол. Теперь, поднимите поясницу, одновременно напрягая ягодицы и живот. Удерживайте эту позицию до пятого счета. Повторите упражнение 5-15 раз.
Растяжка спины
Лягте на спину и подтяните колени к груди. Выполняя это упражнение, наклоните голову вперед, пока вы не почувствуете комфортное растяжение позвоночника. Удерживайте эту позицию несколько секунд, а затем опустите ноги. Это упражнение поможет снять напряжение в спине.
Растяжка подколенного сухожилия
Существует два способа растяжения подколенного сухожилия. Одно из них выполняется лежа, другое стоя. Чтобы выполнить последнее, нужно присесть к земле так, чтобы одна нога была вынесена вперед, а другая заведена назад. Согнутая вперед нога находится перед вашим телом, другая позади, обе ноги имеют угол 90 градусов. Теперь согнитесь в талии и наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцев впереди стоящей ноги. Сгибайтесь, пока не почувствуете растяжение в бедре. Вы почувствуете растяжку только в том случае, если ваша спина остается прямой. Удерживайте это положение не менее 30 секунд.
Другое упражнение для растяжения подколенного сухожилия выполняется, лежа на спине. Поднимите левую ногу и используйте обе руки, чтобы подтянуть её, пока не почувствуете напряжение в подколенном сухожилии. Удерживайте эту позицию несколько секунд, а затем отпустите ногу. Выполните аналогичные действия с правой ногой.
Колено к груди – растяжка ягодичных мышц
Ложитесь на спину, согните правое колено и установите пятку на пол. Теперь держите левую ногу над правой ногой так, чтобы ваша левая лодыжка была чуть выше правого колена. Обхватите руками правое бедро и потяните к груди. Удерживайте это положение не менее 30 секунд. Повторите шаги для другой ноги.
Растяжка грушевидной мышцы
Ложитесь на спину и согните правую ногу так, чтобы подошва была в одной плоскости с полом. Теперь потяните правое колено левой рукой к левой стороне груди. Протяженность движения необходимо регулировать относительно тянущего ощущения в ягодицах. Удерживайте это положение несколько секунд, а затем отпустите ногу. Выполните те же действия с левой ногой.
Гиперэкстензия
Чтобы выполнить это упражнение, лягте на грудь. Держите обе ладони по бокам, руки на земле. Теперь, подтолкните тело вверх относительно пола, пока не почувствуете напряжение в спине. Удерживайте эту позицию несколько секунд, а затем расслабьтесь.
Растяжка
Установите квадрицепсы рядом с твердой поверхностью для поддержки, например, стены, установите правую руку на неё и встаньте. Затем согните свою левую ногу назад и поддерживайте её за лодыжку, продолжая тянуть левую ногу к левой ягодице. Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы держите левое бедро отведенным назад и удерживаете спину прямой. Удерживайте эту позицию в течении нескольких секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.
Упражнения, такие как упражнения на растяжку с использованием ремня, растяжение бедра и упражнения, уделяющие внимание нижней части тела, помогают в облегчении боли в спине. Эти упражнения для укрепления спины гарантируют, что вы избавитесь от боли в спине, а если вы уже страдаете от боли, тогда вы увидите облегчение в ближайшее время.
