Облегчить течение заболевания могут не только лечебные процедуры, но и спорт.
Позвоночник – основа нашего организма. Именно поэтому травмы и заболевания, связанные с ним, всегда крайне неприятны. Сегодня мы вместе с фитнес-тренером и врачом разберёмся, что делать при остеохондрозе и какие упражнения могут помочь.
Что такое остеохондроз?
Остеохондроз – это заболевание опорно-двигательного аппарата. Чаще всего оно проявляется ослаблением костей и хрящей, вследствие чего разрушаются межпозвоночные диски. Есть три вида заболевания – шейный, поясничный и грудной остеохондроз. С точным определением диагноза поможет только врач.
Дарья Черемисова – травматолог-ортопед Первой профессиональной сети ортопедических салонов «ОРТЕКА»
«Остеохондроз — одна из самых распространённых патологий. Считается, что это заболевание — плата человечества за прямохождение. Остеохондроз встречается у 80% взрослого населения, поэтому врачи уделяют значительное внимание рекомендациям для пациентов, чтобы они продолжали вести привычный образ жизни».
Причин у развития этой болезни огромное множество. Среди них:
травма позвоночника;
избыточный вес;
беременность;
отсутствие физических нагрузок;
вредные привычки.
Польза тренировок при остеохондрозе
Прежде чем мы расскажем, почему профилактические тренировки – это полезно, мы должны предупредить вас о том, что все упражнения нужно согласовать с лечащим врачом, иначе положение может лишь ухудшиться.
Вот универсальные правила, которые нужно всегда соблюдать во время подобных занятий.
Не совершайте резких движений, не поворачивайтесь рывками.
Не крутите головой, не запрокидывайте её назад.
Ни в коем случае не занимайтесь через боль, при любых неприятных ощущениях следует прекратить выполнение упражнения.
Не прыгайте и не поднимайте ничего тяжёлого.
Константин Гевурков – персональный тренер DDX Fitness Митино
«Упражнения при остеохондрозе помогают снизить нагрузку на позвоночный столб и укрепить мышечный корсет, который поддерживает позвоночник в анатомически правильном положении. При регулярном выполнении комплекса улучшаются кровоснабжение и питание тканей, ускоряется выведение из них продуктов воспалительного процесса и токсичных веществ».
Упражнения при остеохондрозе в шейном отделе
Константин Гевурков: «При остеохондрозе в шейном отделе не рекомендуется совершать вращательные движения шеей. Но можно и даже нужно делать упражнения в разных плоскостях».
Шейный остеохондроз, как и остальные, связан с деформацией или повреждением межпозвоночных дисков. К несчастью, многие не придают ему должного значения. Сопровождается это заболевание крайне неприятными ощущениями, которые будут мучить вас при любом повороте головы или неловком движении. Даже во время сна они не оставят вас. Облегчить боли помогут несложные упражнения, которые нужно будет регулярно выполнять.
Повороты головы в сторону с сопротивлением
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Приложите ладонь правой руки к правой щеке и попытайтесь наклонить голову в правую сторону.
Используйте ладонь в качестве сопротивления и пытайтесь преодолеть его.
Затем вернитесь в исходное положение.
Повторите то же самое, но используйте другую руку.
Дышите ровно и не совершайте резких движений.
Наклоны головы вперёд с сопротивлением
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Поддерживайте голову ладонями под подбородком.
Пытайтесь наклонить голову вниз, но руками создавайте сопротивление.
Не пытайтесь сделать это резко, наклоняйте голову с усилием, но медленно.
Вернитесь в исходное положение.
Наклоны головы назад с сопротивлением
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Скрестите руки на затылке, попытайтесь наклонить голову, преодолевая сопротивление.
Вернитесь в исходное положение.
Вытягивание головы
Техника выполнения
Сядьте и выпрямите спину.
Попробуйте вытянуть голову вверх, задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Затем втяните голову в плечи и снова задержитесь в этом положении.
Повторяйте движения поочерёдно.
Упражнения при грудном остеохондрозе
Грудной остеохондроз встречается реже, чем шейный и поясничный. Кашель, затруднённое дыхание, боль в пищеводе, и это неполный список его симптомов. Часто у пациентов наблюдаются резкие боли в груди, которые мешают дышать. Но бывают и умеренные боли в области повреждённых межпозвоночных дисков.
Сведение и разведение лопаток
Техника выполнения
Сядьте на стул, выпрямите спину.
Начните медленно разворачивать плечи назад и сводить лопатки.
Затем так же плавно расслабьте плечи и лопатки, подавая плечи немного вперёд.
Дышите ровно и не сгибайте спину.
Подъём рук из положения сидя
Техника выполнения
Сядьте на стул, выпрямите спину.
Потянитесь макушкой вверх, чтобы поддерживать позвоночник в ровном положении.
Поднимите правую руку вверх и в сторону до горизонтального уровня.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Затем поднимите ту же руку так, чтобы она была направлена вертикально вверх.
Потом опустите руку в предыдущую позицию.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите то же упражнение, но делайте всё левой рукой.
Упражнения при поясничном остеохондрозе
Ещё одна очень часто встречающаяся форма заболевания позвоночника. Как и все остальные разновидности болезни, она может привести к значительному ухудшению здоровья и, как следствие, к снижению или к полной утрате трудоспособности. Но, в отличие от грудного и шейного, этот остеохондроз поначалу протекает относительно незаметно и почти безболезненно. В этом и заключается главная его опасность.
Сперва вы можете лишь изредка чувствовать боль в пояснице во время физических нагрузок или резких движений. Постепенно боль распространится по телу и, ко всему прочему, участится. Она может переходить в ягодичную и паховую области, в ноги. И в конце концов всё закончится онемением и хрустом в пояснице. Вы не сможете ни бегать, ни нагибаться, будете практически обездвижены. Именно поэтому очень важно вовремя сходить к врачу и не откладывать это дело в долгий ящик.
Подъём ног из положения лёжа
Техника выполнения
Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела и расслабьтесь.
Затем медленно поднимите одну ногу на 20–30 см над полом и задержитесь на 5–10 секунд в таком положении.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните те же движения, но другой ногой.
Подтягивание коленей к груди с разведением
Техника выполнения
Лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните к груди.
Максимально разведите ноги в стороны.
Затем сведите их.
Вернитесь в исходное положение.
Дышите ровно, все движения выполняйте медленно и плавно, без рывков.
Подъём корпуса из положения лёжа
Техника выполнения
Лягте на живот, руки вытяните вдоль корпуса ладонями вниз.
Приподнимите верхнюю часть тела, не касайтесь ею пола.
Удерживайте себя в таком положении примерно 5–10 секунд.
Затем опустите корпус и поднимите вверх ноги.
Также удерживайте себя 5–10 секунд.
Выполняя упражнение, чередуйте верх и ноги.
Можно ли заниматься при обострении остеохондроза?
Не можем не напомнить, что все варианты лечения обязательно нужно согласовывать с врачом. Потому что при таком заболевании риск навредить себе достаточно высок.
Константин Гевурков: «При острой стадии остеохондроза упражнения выполнять запрещено. Поскольку кровь активно поступает к работающим мышцам, и они ещё сильнее сдавливают повреждённые участки и усиливают болевые ощущения. По рекомендации лечащего врача можно делать лишь лёгкие комплексы на растяжение».
Все тренировки следует выполнять в стадии ремиссии. Помимо приведённых выше упражнений, хорошо помогают ЛФК, мануальная терапия и массаж.
Советы врача
Дарья Черемисова: «Какие спортивные упражнения можно выполнять при остеохондрозе? Одним из наиболее эффективных видов спортивных нагрузок при этом диагнозе является плавание. Во время него все мышцы тела работают, что улучшает кровообращение и укрепляет мышечный корсет и при этом исключается осевая нагрузка на суставы. Плавание также помогает расслабиться и снизить стресс, что очень важно в целом для каждого из нас!
Ещё одним полезным видом спорта является йога. Она помогает улучшить гибкость и растяжку мышц, что позволяет снизить болевые ощущения в спине и шее. Кроме того, практика способствует улучшению работы дыхательной системы, что также полезно для общего функционирования организма.
Также можно порекомендовать заниматься на эллиптическом тренажёре и скандинавской ходьбой. Однако при этом необходимо следить за правильной постановкой стопы и техникой выполнения, чтобы не усугубить течение заболевания. При работе на тренажёре «Эллипс» и ходьбе мышцы ног и спины работают, что укрепляет мышечный корсет и улучшает кровообращение.
Но не стоит забывать, что при остеохондрозе не все упражнения подходят. Например, приседания с грузом или подъёмы тяжестей могут нанести вред здоровью. Поэтому перед началом занятий спортом необходимо проконсультироваться с врачом, определить стадию заболевания и выбрать подходящий комплекс. И, конечно же, важно заниматься под контролем тренера – только он знает, как правильно делать те или иные скручивания, выпады и другие элементы, чтобы не навредить позвоночнику.
