Начнем со списочка упражнений, которые вредят вашим суставам. А потом определим почему и когда вы поймете, что с вашими суставами что-то не так.
Глубокие приседания
Жим из-за головы (французский жим сидя/стоя)
Вертикальная тяга за голову (подтягивания за голову)
Отжимания на брусьях
Становая тяга
Разведение рук лежа
Я не буду говорить, что остальные упражнения полезны для тела, но их амплитуда и вектор движения контролируется лучше, а значит риск травмы меньше. Да и скинуть вес обычно проще.
Взять например глубокие приседания. Приседая с большим весом, вы скидывая его, а скинуть вы сможете только назад, имеете огромный шанс травмировать себе спину штангой. Или не выдержав вес упасть на пятую точку и повредить крестцовый отдел позвоночника, а кто в курсе это очень опасный участок позвоночника, который легко может сделать из вас инвалида даже если вы упадете зимой на пятую точку. А самую главную опасность несет это упражнение для коленей. Колени и так страдают от любых упражнений, но в данном случае, амплитуда очень высокая и атлет опускается очень низко. Создавая для колен неудобное положение. Пережимая сосуды, создавая высокую степень растяжения на связки, так же риск смещения коленной чашечки повышается, трение в суставе увеличивается в разы и давление в самых слабых точках. Не зря же тем у кого проблемы с коленями, тяжелее всего вставать из сидячего положения, ходить намного проще и менее болезненно.
Жимовые упражнения из-за головы или тяга за голову. Будь то жим на плечи или на трицепс, тяга верхнего блока за голову или подтягивания. В первую очередь создается анатомически не выгодное положения для плеч. Плечи это не самый сложный сустав, но он довольно таки прихотливый к своему положению во время движения. Может легко вылететь, а если сустав выйдет из своего нормального положения один раз, то он это будет делать при каждом удобном случае. Сустав опутан множеством мышц и связок, что обязывает атлетов следить за амплитудой и техникой выполнения упражнения, а так же положением сустава. Сустав держится, как раз таки за счет мышц и связок, каждая из которых имеет антагониста. За счет этого создается противодействие каждому движению, удерживающие сустав там где он должен быть. Превышение амплитуды движения, слабые связки и мышцы вызывают вывих сустава. Так же к выше указанным упражнениям, травмоопасным для плеч относится и отжимания на брусьях. Это упражнения создает нагрузку обратную французскому жиму стоя или сидя, выворачивая сустав, как на дыбе. Все эти три упражнения выворачивают сустав по двум осям, в горизонтальном и вертикальном направлении.
Не ровняйтесь на Арни, у него были деньги на ремонт своего тела.
Не ровняйтесь на Арни, у него были деньги на ремонт своего тела.
Становая тяга, ох, самое не любимое мной упражнение и с каждым годом, все больше атлетов отказываются от этого упражнения из-за его опасности, тяжести и неуместности как упражнения. А все потому, что оно создает огромную нагрузку на колени и позвоночник, особенно в самом начале движения. У любителей становой тяги, практически в 100% встречающихся атлетов, наблюдаются различные травмы поясничного отдела позвоночника. Протрузии в позвоночнике это уже мейнстрим. Почему это упражнение так плохо, а потому что вес тянется ногами, а нагрузка по большей части уходит в спину, а в конце в колени. И чем шире ваши ноги стоят, тем больше вес берут на себя ноги в момент движения и в конце, а нагрузка на позвоночник будет в любом случае одинаковой с одним и тем же весом. Т.е. чем ниже вы подсядите и шире поставите ноги, тем большую часть амплитуды будут тянуть ноги, а нагрузка на позвоночник не будет меняться, если вес будет сохраняться тем же.
Разведение рук лежа, это классное упражнение для растяжения мышц груди и увеличения их объема, но и нанести травму этим упражнением можно очень легко. Опять же плечи, это упражнение при неправильном выполнении, а оно почти всегда неправильное, создает сверх высокую амплитуду движения для плеч, что чревато травмами в данной позиции в первую очередь для грудных мышц. Лично я видел, как у атлета рвалась мышца груди в этом упражнении, высокий памп и слишком высокая амплитуда дали о себе знать. Зрелище не из приятных.
Так как же быть?! Да очень просто, в указанных упражнениях, не брать большие веса. Лучше брать вес по меньше и делать повторений по больше. Амплитуду немного убавить в нижних точках. И держать под рукой партнер, который будет вас страховать, что бы в случае когда вы не можете уже одолеть вес на последних повторения, не поднять до конца вес, а скинуть его. При этом не травмировав себя, вас и не повредив тренировочный инвентарь.
