1. Попеременный подъем верхней и нижней частей тела а) Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуть вперед за голову, плечи опустить.
б) На вдохе приподнять верхнюю часть тела над полом и потянуться руками вперед. Подниматься следует до тех пор, пока нижние ребра остаются на полу. На выдохе вернуться в исходное положение.
в) На следующем вдохе постараться оторвать от пола ноги, верхняя часть тела прижата к полу.
Упражнение нужно выполнять медленно, не спеша, на 4 счета подъем, на 4 — расслабление. Количество повторов — 10-12 раз.
Улучшается осанка, укрепляются мышцы спины и ягодиц.
2. Попеременный подъем рук и ног
а) Исходное положение: встаньте на колени и обопритесь ладонями об пол. Следите, чтобы запястья были точно под плечевыми суставами, колени на ширине плеч. Спина прямая, без прогибов в поясничном отделе.
б) Одновременно потянитесь левой рукой вперед, а правой ногой назад (от ладони до пятки должна быть одна прямая линия). Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение с другой рукой и ногой. Сделайте 16 повторов.
Улучшаются осанка и координация движений, укрепляются мышцы спины и ягодиц.
3. Разведение рук в стороны с резиновым эспандером (спортивный инвентарь в виде эластичного жгута — прямого или восьмиобразного). Его можно заменить эластичным бинтом, продающимся в аптеках.
а) Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с резиновым эспандером на уровне груди. Локти чуть согнуты, кисти являются продолжением предплечий.
б) На выдохе усилием мышц рук и спины растянуть эспандер и развести руки в стороны как можно шире. На вдохе вернуться в исходное положение. Количество повторов — 10-16 раз.
Укрепляются мышцы спины и рук.
4. Отведение рук назад с резиновым эспандером
а) Исходное положение: встаньте на середину эспандера, ноги на ширине плеч и согнуты в коленных суставах. Правый конец эспандера находится в левой руке, а левый – в правой. Таким образом, образуется крест. Наклонитесь немного вперед, руки держите перед собой чуть согнутыми в локтях.
б) На выдохе растягивая эспандер, отведите руки назад, согнув их в локтях. Старайтесь привести лопатки к позвоночнику. Кисти рук в конечной точке амплитуды должны находиться в области талии. Не разводите локти в стороны, старайтесь держать их параллельно друг другу.
Сделайте 12–16 повторов.
Укрепляются мышцы рук и, особенно, спины.
5. Сведение рук перед грудью с резиновым эспандером
а) Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с эспандером находятся за спиной в области лопаток. Локти чуть согнуты, кисти являются продолжением предплечий.
б) На выдохе растянуть эспандер, стараясь соединить кисти на уровне груди, при этом руки должны образовать полукруг. Выполнить 10–12 повторов.
Укрепляются мышцы рук, грудной клетки и спины.
6. Становая тяга
а) Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки с гантелями опущены вниз и находятся перед собой. Гантели для начинающих должны быть весом от 500 г до 1 кг, для более опытных – от 1 до 2 кг. Плечи не поднимать, лопатки привести к позвоночнику.
б) Не округляя спины, медленно, на 2 счета, наклониться вперед (до тех пор, пока спина может оставаться прямой), колени слегка согнуты, вес тела следует перенести на пятки. На выдохе медленно возвратиться в исходное положение, при этом спина прямая. Количество повторов 16-20.
Укрепляются мышцы спины и ягодиц.
