Остеопороз является одной из основных причин инвалидности у пожилых женщин. Как при остеопорозе можно снизить риск возникновения проблем с позвоночником и переломов?
Какие упражнения полезны при остеопорозе
Прекрасно, если вы всегда были физически активны. Даже если с возрастом кости могут несколько утратить плотность, они редко становятся достаточно хрупкими, чтобы сломаться, если вы поскользнулись и упали.
Не поздно начать заниматься физкультурой и после наступления менопаузы, когда темпы потери костной массы значительно возрастают. Регулярно выполняя упражнения, вы увеличите мышечный тонус и силу, сохраните плотность костей и тем самым поможете себе избежать падений.
Другие возможные преимущества от физической активности включают:
увеличение способности выполнять ежедневные задачи,
поддержание или улучшение вашей осанки,
освобождение от болей или их смягчение,
улучшение общего самочувствия.
Главное для упражнений при остеопорозе – найти самый безопасный и самый комфортный для вас вид активности, учитывая общее здоровье и количество потери костной массы.
Прежде чем вы начнете заниматься
Проконсультируйтесь с врачом перед тем как вы начнете выполнять упражнения для лечения остеопороза. Вначале вам может понадобиться тест на плотность костной массы.
В то же время подумайте о том, какой вид физической активности вам понравится больше всего. Если вы выбрали упражнения по нраву, вы с большей вероятностью будете придерживаться их в дальнейшем.
Выбор подходящего вида упражнений
Лицам с остеопорозом часто рекомендуются три типа физической активности,силовой тренинг, особенно для спины,аэробика, укрепляющая мышцы ног, чтобы они лучше выдерживали вес тела,
упражнения для гибкости.
В зависимости от степени развития остеопороза и из-за риска переломов некоторые упражнения выполнять не следует. Спросите вашего врача, будете ли вы иметь связанные с остеопорозом проблемы и выясните какие упражнения вам подходят.
Силовой тренинг
Силовой тренинг включает использование гантель, тренажеров, эластичной резины и водных упражнений с целью укрепить мышцы ваших рук и верхнего отдела позвоночника. Силовой тренинг может также непосредственно воздействовать на кости, замедляя потерю в них минералов.
Остеопороз может вызвать компрессионные переломы в позвоночнике. Такие переломы часто приводят к сгорбленной осанке, увеличивая давление вдоль передней части позвоночника и приводя к еще большим компрессионным переломам. Упражнения, которые мягко растягивают верхнюю часть спины, укрепляя мышцы между лопатками и улучшая осанку, помогают сократить вредную нагрузку на ваши кости и поддержать плотность костной ткани.
Аэробика при остеопорозе
Аэробика (движения под музыку) при остеопорозе должна включать упражнения для ног, которые укрепят мышцы и кости для того, чтобы они могли лучше выдерживать вес вашего тела. Упражнения включают ходьбу, танцы, хождение по лестнице и даже работы в саду. Этот вид упражнений непосредственно воздействует на кости ваших ног, бедра, нижнюю часть позвоночника и замедляют потерю минералов. Также они полезны для сердечно-сосудистой системы.
Плаванье и водная аэробика (движение в воде под музыку) приносят большую пользу здоровью, но не замедляют потерю минералов. Тем не менее, такая активность может быть полезной при крайней степени остеопороза и в период реабилитации после переломов.
Упражнения для гибкости
Подвижности суставов в полном их диапазоне помогает поддерживать баланс и предупреждает травмы мышц. Возросшая гибкость способствует улучшению осанки. Если суставы потеряли эластичность, то брюшные и грудные мышцы становятся жесткими, тянут вас вперед и придают сгорбленную осанку.
Упражнения на растяжку лучше всего выполнять когда мышцы разогреты, например, после того, как вы выполнили другие виды упражнений. Выполнять упражнения на растяжку нужно мягко и медленно, без толчков. Избегайте упражнений, которые заставляют вас сгибать спину и талию. Такие виды упражнений могут вызвать чрезмерную нагрузку на позвонки и вследствие этого привести к компрессионным переломам. Спросите врача, какие упражнения на растяжение вам подходят.
Движения, которых при остеопорозе следует избегать
При остеопорозе НЕ СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ такие упражнения:
Прыжки и бег.
Такая активность усиливает давление на позвоночник и нижние конечности, что при ослабленных костях может привести к переломам. Избегайте резких движений в целом. Выбирайте медленные и контролируемые упражнения.
Упражнения, при которых вы нагибаетесь вперед и сгибаетесь в талии, например, касание пальцев ног, приседания или имитирующие греблю движения. Такие упражнения также создают чрезмерное давление на кости в спине, увеличивая риск компрессионных переломов. Следует избегать играть в гольф, теннис, боулинг, а также некоторых поз в йоге.
Если вы не уверены в здоровье своих костей, поговорите с врачом. Не позволяйте, чтобы страх перед переломами не давал вам жить полноценной жизнью.
