Миллионы людей высокоразвитых стран Европы, США, Японии страдают остеопорозом. Россияне—не исключение. А почему? С возрастом плотность костной массы снижается у всех, кости становятся хрупкими, а у женщин этот процесс особенно обостряется в период менопаузы.
Каковы симптомы остеопороза и что надо знать, чтобы не прозевать болезнь? В основном жалоба больных остеопорозом — ноющие боли в спине, ребрах, тазовых костях. А это — ощущение быстрой утомляемости мышц спины, тяжесть между лопатками, желание лечь отдохнуть после незначительных физических нагрузок, различные боли в суставах. Таким людям тяжело подниматься по ступенькам, входить в транспорт, быстро ходить. О профилактике остеопороза должны позаботиться все, кому за сорок. В это время процесс пополнения кальцием костного вещества замедляется. А ведь кальций должен не только регулярно поступать в организм, но и задержаться, усвоиться. Для этого необходимо больше потреблять молока, сливок, творога, сыра, рыбы, орехов, фасоли, капусты, петрушки. И еще: для того чтобы кальций хорошо усваивался, необходим витамин Д, содержащийся в какао, яичном желтке, морских продуктах.
Женщинам в период менопаузы следует сократить прием продуктов, препятствующих усвоению кальция. В рационе меньше должно быть смородины, крыжовника, шпината, щавелевой кислоты. Больше балуйте себя, дорогие женщины, шоколадом и финиками.
Медленное течение остеопороза может продолжаться десятки лет бессимптомно. Доказано, что пребывание в лежачем положении в течение одной недели снижает плотность кости на 1 процент. То же можно сказать о сидячем образе жизни.
Падения и травмы чреваты для тех людей, кто уже потерял более 30 процентов костной массы. Так что не пренебрегайте регулярными физическими упражнениями, чтобы стать более ловким и способным избежать многих нелепых падений.
Тренировку всегда начинайте с разминочных упражнений (разминки), позволяющих хорошо разогреть и растянуть мышцы. Это могут быть неглубокие наклоны, полуповороты туловища, полуприседания с опорой рук, потягивания.
Научитесь оценивать свое самочувствие, неправильно подобранная нагрузка может стать причиной перелома.
Если упражнения не нарушают вашего комфорта, не вызывают боль или беспокойство, значит, они подходят вам. Не делай-те того, чего не хочется делать.
Наиболее оптимальны при остеопорозе такие виды нагрузки, как ежедневная часовая ходьба в среднем темпе: тренировка силы с гантелями 1—2 кг и эспандером; ходьба с закрытыми глазами для улучшения координации; различные растяжки позвоночника и танцы без резких движений.
При выраженном остеопорозе запрещается:
— сгибания позвоночника с глубокими наклонами вперед, которые увеличивают риск перелома при ослабленных поясничных позвонках;
— сгибания в пояснице с поворотами туловища (аэробика);
— резкие вращения головой и туловищем, беге прыжками;
— тренировки с грузом (штанга). Индивидуальный комплекс поможет вам составить специалист по лечебной гимнастике, который определит стадию остеопороза и все сопутствующие болезни.
Приведу наиболее подходящие всем упражнения для ежедневной тренировки.
1. Сидя. Руки согнуть в локтях и медленно максимально отвести плечи назад, приближая лопатки, считать до 5—6, затем расслабить и повторить до 8—10 раз.
2. Сидя. Ладони на затылочную область, на вдохе отвести локти назад, считая до 5. Затем на выдохе расслабить руки и повторить также 8—10 раз. Эти упражнения растягивают мышцы грудного отдела, тренируют дыхание и улучшают его.
3. Сидя, руки опущены вниз. Круговые движения плечами—20—30 раз каждым плечом.
4. Сидя, кисти рук положить на колени. Напрягать все мышцы, считая до 5— 7, и расслаблять, повторяя 8—10 раз.
5. Лежа на спине, подтянуть колени к животу, обхватив руками, считая до 5— 6, опустить. Повтор 6—8 раз. Это упражнение растягивает мышцы спины, улучшает размах движений в суставах.
6. Лежа на спине, имитация ногами велосипедных движений в течение 1— 2 минут.
7. Лежа на спине — обычное потягивание 5—6 раз.
8. Лежа на боку, опираясь свободной рукой. Поднять прямую ногу, удержать, считая до 5—6, и медленно опустить. Поочередно, повтор 8—10 раз. Это упражнение тренирует тазобедренный сустав, поясницу и бедро.
9. Стоя на четвереньках, медленные прогибания и выгибания спины, повтор 6—8 раз.
При хорошей переносимости можно постепенно увеличивать число повторов упражнений до 20—25.
Чтобы максимально снизить вероятность домашних травм, воспользуйтесь некоторыми советами. В квартире не должно быть скользкого пола, ковриков, тапочек. Прикрепите к стене все свободнолежащие провода, в том числе телефонный. В ванной комнате оборудуйте поручни. Не пытайтесь в одиночку переносить, передвигать то, что не под силу одному человеку. Надо всегда избегать неприятных, болезненных ощущений в спине. Все вышесказанное и является основой профилактики большинства травм при остеопорозе.
