Инструкция о том, как правильно дышать при занятиях йогой?
Станьте прямо, поставьте ступни вместе. Переплетите пальцы и поднимите руки к груди, как во время молитвы. Затем поднимите руки так, чтобы костяшки пальцев упирались в подбородок — сохраняйте такое положение рук в течение всего упражнения. Держите ладони крепко сжатыми.
Сделайте глубокий вдох через нос, немного задерживая дыхание, чтобы слышать шум вдыхаемого воздуха. Это послужит своеобразным тормозом, замедляющим ваше дыхание, что является ключевым моментом упражнения. Рот должен оставаться закрытым. Вдыхайте медленно, считая до десяти.Бикрам это очень интересно описывает: «Представьте, что ваши легкие — это стакан, который вы наполняете со дна до самого края». То есть сначала нужно наполнить воздухом нижнюю часть легких. Одновременно разводите локти в стороны, подобно «крыльям чайки». Постепенно улучшающую подвижность, старайтесь поднимать локти все выше и выше, пока они не достанут до ушей. Смысл заключается в том, чтобы вы «раскрыли» грудную клетку.
Затем опустите подбородок, но руки оставьте в том же положении. Не наклоняйте весь корпус вперед. Одновременно приоткройте рот и медленно выдыхайте, считая до десяти. В первый раз вам, возможно, не будет хватать воздуха, но постепенно вы научитесь заполнять свои легкие целиком. Во время выдоха старайтесь тоже задерживать дыхание.
Выдохнув, запрокиньте голову назад. Однако не переусердствуйте -вам должно быть удобно. Поднимите руки (локти при этом должны соприкасаться, а костяшки пальцев оставаться прижатыми к подбородку). Постарайтесь тихонько «выжать» последние граммы воздуха из своих легких.
Выполните 12 полных циклов йоги, передохните, затем сделайте еще 12 повторений. В завершение опустите руки вдоль туловища.
Как йога действует на суставы?
Йога распределяет нагрузку равномерно. Синдром негибкого человека, которым страдают многие из нас, ограничивает нашу естественную амплитуду движений. Результат — чрезмерное изнашивание сустава, в особенности тазобедренного, поскольку при выполнении повседневной деятельности, такой как обыкновенная ходьба, на небольшом участке поверхности сустава сконцентрировано огромное напряжение.
Йога «раскрывает» сустав и восстанавливает естественную биомеханику, позволяя нагрузке распределяться по гораздо большей поверхности сустава.
Йога для суставов придает мышцам эластичность. То есть при определенной нагрузке мышцы лучше поглощают удар с помощью меньшего количества движений. Рассмотрим, к примеру, обычную ходьбу. Когда вы опускаете стопу, более эластичные мышцы бедра принимают на себя большую часть нагрузки и тем самым лучше защищают ваш сустав. Йога — великолепный способ улучшить амортизирующую способность всех мышц. Кроме того, увеличивая эластичность мягких тканей вокруг сустава, можно защитить суставы от воздействия разрушительных сил. Йога также этому способствует.
Йога способствует укреплению стопы. В основе возникновения остеоартрита лежат аномалии стопы. Однако если правильно ставить ступню при ходьбе, она может выступать в качестве прекрасного амортизатора. Йога укрепляет свод стопы, уменьшая тем самым риск возникновения повреждений и переломов из-за большого давления.
Йога помогает бороться со стрессом и болями в суставах. Самое замечательное в йоге то, что она, как ни одно другое средство на планете, позволяет полностью расслабиться! Если вы не в состоянии неподвижно сидеть и пассивно медитировать, вам способна помочь только йога. Попытка сконцентрироваться в любой из поз йоги — это самый эффективный способ вызволить свой разум из плена забот и волнений, которые стали проклятием современной жизни. Почему так важно снять напряжение? В результате стресса в организме повышается уровень гормонов, таких как кортизол и адреналин, подрывающих нашу иммунную систему.
Йога не требует особых физических усилий. Многие пациенты, страдающие от болей в суставах, находят традиционные программы упражнений слишком болезненными или непосильными. Поэтому они либо не начинают заниматься вообще, либо, приступив к занятиям, вскоре их прекращают. Йога очень мягко воздействует на суставы. Она снимает скованность сантиметр за сантиметром, не вызывая боли и переутомления.
Йога делает нас более сильными. Если вы работаете добросовестно, йога может стать полноценной, эффективной программой силовой тренировки.
Советы о том, как заниматься йогой для облегчения болей в суставах
Носки предназначены для того, чтобы ими тянуться и чувствовать. Используйте носки для ощущения своего положения, в пространстве и постарайтесь расправить пальцы как можно шире, вместо того чтобы цепляться ими, как когтями.
Не переусердствуйте в своих попытках сделать все как можно лучше. Если вы будете слишком активно пытаться повернуть время вспять, то можете лишь навредить себе.
Дыхание — основа йоги. В повседневной жизни мы постоянно напрягаем мышцы, особенно шеи и плеч. Даже занимаясь йогой, мы сохраняем некоторую долю напряжения, что мешает правильному выполнению позы. Развивая умение и привычку правильно дышать, вы избавитесь от напряжения в повседневной жизни и получите больший эффект от йоги.
Не «проваливайтесь» в свои суставы! Этим выражением пользуются признанные эксперты йоги. При выполнении упражнений на растяжку подколенных мышц возникает естественное желание прогнуть ногу в колене. Это может привести к разболтанности сустава. Если вы держите ногу прямо, не позволяя ей выгибаться назад, вы получаете все преимущества растяжки, не подвергая риску коленный сустав. Поэтому старайтесь держать ногу прямо.
Найдите свое «слабое звено». Давление оказывается прямо на него. Именно в этом месте вы будете чувствовать боль и напряжение каждый день. Определите свое слабое место и укрепите его. У большинства из нас это мышцы шеи и спины. Снимите напряжение, расслабив и наполнив новой силой мышцы, на которые оно больше всего давит.
Развейте «чувствительность ступней», чтобы в положении стоя ощущать, в каком именно месте стопы наивысшее напряжение.
Как помогает йога при изнашивании суставов?
Йога восстанавливает амплитуду движений
Представьте, что вам пришлось бы отказаться от своего легкого или почки. Вы бы сделали все возможное, чтобы сохранить один из этих жизненно важных органов. Тем не менее большинство из нас лишают свои суставы половины функций, не поддерживая их естественной амплитуды движений. Звучит нелепо? Попробуйте присесть на корточки или сесть на пол скрестив ноги. Если у вас не получилось — вы утратили большую часть естественного диапазона движений в коленном и тазобедренном суставах. Йога при изнашивании суставов обладает поразительной способностью вернуть вам возможность в полной мере использовать свои суставы. Более того, степень ограничения подвижности в том или ином суставе напрямую связана со степенью недееспособности, которую обретает этот сустав. У пациентов с остеоартритом коленных суставов регулярно наблюдается уменьшение амплитуды движений в тазобедренных и голеностопных суставах.
Йога восстанавливает суставы
«Мои больные суставы!» — восклицаете вы. Но на самом деле болят не суставы. На их поверхности нет нервных окончаний. Боль, которую вы ощущаете, возникает не в суставе, а в окружающих его тканях: в мышцах, сухожилиях, связках и других компонентах. Все эти структуры поддаются восстановлению. В основном испытываемая вами боль — это вторичный эффект от изнашивания структур вокруг сустава, поэтому, если вы восстановите их, боль исчезнет. Кроме того, поскольку вы улучшаете чувство равновесия и координацию, вы защищаете свои суставы от дальнейшего разрушения. Легкое надавливание на хрящ стимулирует его к самовосстановлению при отсутствии резких ударов или внезапной нагрузки. Вы также предотвращаете вторичное повреждение суставов, поскольку боль и скованность заставляли вас двигаться неловко, оказывая разрушающую нагрузку на свои суставы. К примеру, сильная скованность подколенных мышц может заставить вас ходить с согнутыми коленями, что, как объясняет физиотерапевт Кевин Уилк, создает повышенное давление на сустав. Помните, остеоартрит — это не просто болезненное состояние суставного хряща, он поражает все окружающие сустав ткани, включая кость.
Йога способствует обновлению поверхности суставов
Чрезмерное контактирование и трение двух смежных поверхностей сустава может усугубить артрит. Одной из причин может стать наличие у некоторых пациентов кристаллов кальция, которые врезаются в поверхность сустава. Йога удаляет эти две поверхности друг от друга. С другой стороны, возникает очевидный парадокс: недостаточное контактирование и трение не стимулируют хрящ, и он не восстанавливается и не обновляется. Сильное смешение давящих друг на друга поверхностей в результате неправильной биомеханики также разрушает хрящ. Йога в данном случае представляет собой идеальное решение, поскольку она стимулирует поверхности сустава к восстановлению и в то же время предотвращает чрезмерные сдвиги, разрывы и возникновение разрушительных сил. Кроме того, мы знаем, что в суставе есть небольшие соединительные компоненты, которые не задействуются в полной мере. Это означает, что поверхности, скользящие вперед и назад относительно друг друга, фактически начинают срастаться. В худших случаях сустав становится неподвижным. Йога постепенно устраняет такие микросращивания.
Йога восстанавливает чувство равновесия
Вы когда-нибудь задумывались, как балерины балансируют на носочках и могут делать это, казалось бы, бесконечно? Практика! Точно такая же практика в йоге придаст вам настолько же сверхъестественное и точное чувство равновесия, которого раньше у вас никогда не было. Не забывайте, при остеоартрите мышцы, контролирующие суставы, в том числе и коленные, теряют нервную чувствительность. Йога предлагает вам систему упражнений для развития силы и равновесия, тем самым способствуя восстановлению ваших суставов и возвращению их невралгической функции, а также для дальнейшей защиты
