Согласно последним исследованиям, недостаток сна может повлиять на плотность костей и риск остеопороза (хрупкости костей), состояния, которое поражает примерно 10,3% взрослого населения США старше 50 лет.
Сон не является пустой тратой времени и необходим для поддержания метаболического и биологического гомеостаза в вашем организме. Без качественного сна вы становитесь более склонными к хроническим заболеваниям всех видов — включая диабет, болезни сердца, нейродегенерацию и рак.
Джозеф Мекрола: Сон и плотность костей — какая связь?
Согласно последним исследованиям, недостаток сна может даже повлиять на плотность костей и риск развития остеопороза (хрупкости костей), который поражает примерно 10,3% взрослого населения США в возрасте старше 50 лет. При остеопорозе также возникает риск переломов из-за падения, а переломы бедра, в частности, известны тем, что повышают риск смерти пожилого человека.
Приблизительно 43,4 миллиона пожилых американцев также имеют низкую плотность кости, называемую остеопения, которая повышает риск переломов и может привести к развитию остеопороза.
Хотя ряд неизменных факторов, таких как возраст, пол, этническая принадлежность, семейная история и менопауза (у женщин) может влиять на ваш риск развития остеопороза, существуют также модифицируемые факторы, которые вы в значительной степени можете контролировать.
К ним относятся рацион, пребывание на солнце для оптимизации уровня витамина D, курение, физические упражнения, употребление алкоголя и прием определенных лекарств. К этому списку мы теперь можем добавить сон.
Короткий сон связан с низкой плотностью костей
В работе, опубликованной в ноябрьском выпуске Журнала исследований костей и минералов за 2019 год, в которой рассматривались пациентки в постменопаузе из Инициативы по охране здоровья женщин, обнаружилась интересная корреляция между продолжительностью сна и плотностью костей.
Женщины, которые сообщали о том, что спали по пять или менее часов за ночь, имели в среднем на 0,012-0,018 г/см2 более низкую минеральную плотность кости, чем те, кто спал семь часов или более. Плотность проверяли в четырех местах: все тело, бедро, шейка бедра и позвоночник. Любители непродолжительного сна имели более низкую плотность кости во всех областях.
У них также было на 22% больше шансов развития остеопороза бедра, и на 28% — остеопороза позвоночника. Ведущий автор Хизер М. Окс-Балком, адъюнкт-профессор эпидемиологии в Университете Буффало, рассказала:
«Разница, которую мы наблюдали между этими двумя группами, была равна примерно одному году старения кости. Это не много, но это говорит нам о том, что сон важен еще в одном аспекте здоровья. Важна любая возможность распространения информации для улучшения сна, так как она может быть полезна в других аспектах физического и психического здоровья».
Доказательства того, что лекарства от остеопороза не работают как в рекламе
Доказательства того, что препараты с бисфонатом делают кости более хрупкими были представлены в исследовании 2017 года, в котором использовался ускоритель частиц для создания подробных изображений внутренней структуры образцов кости у 10 пациентов с переломом бедра, принимавших бисфосфонаты, 14 образцов переломов костей у пациентов, которые не принимали сильнодействующие препараты, и шесть образцов контрольной группы без переломов.
Результаты показали, что по сравнению с пациентами, которых не лечили этими препаратами, бедренная кость, которую лечили бисфосфонатом, была на 28% слабее. По сравнению с контрольной группой без переломов, тазовая кость была слабее на 48%.
Кость, которую лечили бисфосфонатом, также имела на 24% больше микротрещин, чем образцы сломанной кости не принимавших препараты, и на 51% больше, чем в контрольной группе без переломов. В целом, было обнаружено, что терапия бисфосфонатами «не дает ощутимой механической пользы в исследуемых образцах».
Напротив, исследователи отметили, что прием этих препаратов «ассоциировался со значительно сниженной прочностью кости», и что это «может быть связано с большим накоплением микротрещин и отсутствием какого-либо заметного улучшения объема или микроархитектуры кости».
Вторая статья, опубликованная в том же году в «Научных отчетах», предполагала, что накопление микротрещин, связанных с употреблением бисфосфонатных препаратов, может быть результатом ремоделирования избыточно подавленной кости.
Остеогенная нагрузка — ключ к крепким костям
Если бисфосфонатные препараты не помогают, как вы можете защитить себя от остеопороза? Как уже упоминалось, несколько факторов образа жизни, которые вы полностью контролируете, играют важную роль.
Помимо сна по крайней мере семь часов каждую ночь, что может снизить риск развития остеопороза бедра на 22% и остеопороза позвоночника на 28%, правильные упражнения с нагрузкой являются ключом к поддержанию крепких костей. Есть четыре соображения, которые следует иметь в виду:
1. Показано, что тренировка с низким сопротивлением, аэробные упражнения и ходьба практически не влияют на потерю костной массы
2. Хотя имеются данные, свидетельствующие о том, что тренировки с отягощениями с умеренной и высокой нагрузкой могут укрепить здоровье костей, тяжелая атлетика не всегда подходит для пожилых людей и лиц с остеопорозом
3. Большинство упражнений с нагрузкой не дают достаточной остеогенной нагрузки, чтобы эффективно укрепить кости. Исследования показывают, что нагрузка, необходимая для запуска роста костей бедра, в 4,2 раза превышает ваш вес. Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам придется поднимать более 600 фунтов для достижения результатов, что невозможно для большинства людей
4. Вам нужно есть достаточно белка, чтобы снабдить кость сырьем для создания новой ткани. Если вы питаетесь рационом с дефицитом белка, вы увеличите риск развития остеопороза
Если обычные тренировки с отягощениями в лучшем случае неэффективны, что вы можете сделать? Ваша лучшая альтернатива — найти тренировочный центр или клинику, которая предлагает остеогенную нагрузочную терапию, которая позволяет вам достичь этого уровня силы без риска и травм.
В исследовании 2015 года, опубликованном в Журнале остеопороза и физической активности, у женщин с диагнозом остеопения и остеопороз (которые не принимали лекарств), которые тренировались с сопротивлением остеогенного нагрузочного типа, наблюдалось увеличение плотности бедренной кости на 14,9% и увеличение плотности позвоночника на 16,6% через 24 недели.
Тренировка по ограничению кровотока также может быть полезной
Еще одна стратегия упражнений, которая, по-видимому, оказывает благотворное влияние на здоровье костей и может безопасно выполняться пожилыми и слабыми людьми – тренировка ограничения кровотока (BFR). BFR — это новый тип биохакинга, который позволяет выполнять силовые упражнения, используя от 20% до 30% от максимального веса, который вы обычно можете поднять за один раз, при этом получая максимальную выгоду.
Это включает выполнение силовых тренировок с ограничением возврата венозного кровотока к сердцу (но не артериального кровотока) к тренируемой конечности. Это делается путем наматывания на конечность манжеты, которая мягко ограничивает кровоток.
Заставляя кровь оставаться внутри конечности, пока она тренируется с легким весом, вы стимулируете метаболические изменения в мышцах, которые приводят к значительным улучшениям в силе практически без риска травмы.
Есть также некоторые доказательства того, что она может улучшить метаболизм костей, хотя для подтверждения этого и выявления механизмов все еще необходимы дополнительные исследования.
Что касается питания
Поскольку кость — это живая ткань, в которой постоянно добавляются новые клетки и удаляются старые, ваша базовая метаболическая функция является основополагающим аспектом поддержания ее здоровья.
Как отмечается в статье «Натуропатические подходы к профилактике и лечению остеопороза», опубликованной в журнале Natural Medicine, «Лучший подход к получению достаточного количества питательных веществ для формирования и поддержания крепких костей заключается в том, чтобы постоянно делать выбор в пользу здорового питания». Но нужно учесть, что некоторые питательные вещества важнее других. Наиболее важные для здоровья костей:
Витамин D играет регулирующую роль в усвоении кальция и фосфора, которые важны для здоровья костей.
Витамин К (K1 и K2) — Витамин К1, филлохинон, содержится в растениях и зеленых овощах. Остеокальцин — это белок, вырабатываемый остеобластами (клетками, ответственными за формирование кости), который используется как неотъемлемая часть процесса.
Однако остеокальцин должен быть «карбоксилирован», прежде чем он станет эффективным. Витамин К1 действует как кофактор для фермента, который катализирует этот процесс. Как отмечается в статье 2017 года в журнале «Метаболизм», «это, по-видимому, способствует переходу остеобластов в остеоциты, а также ограничивает процесс остеокластогенеза».
Витамин К2, менохинон, который синтезируется кишечными бактериями, синергетически взаимодействует с кальцием, магнием и витамином D для формирования крепких, здоровых костей.
Витамин К2 направляет кальций в кости и предотвращает его отложение в мягких тканях, органах и суставах. Он также активирует белковый гормон остеокальцин, вырабатываемый остеобластами, который необходим для связывания кальция в матрице вашей кости.
Объединенные данные семи японских исследований, оценивающих способность витамина К2 (менохинон-4) предотвращать частоту переломов, показали, что он уменьшает переломы бедра на 6%, переломы позвонков на 13% и переломы, не связанные с позвоночником на 9%.
Кальций работает синергетически с витамином К2, магнием и витамином D, и для его правильной работы необходимы все три.
Витамин D способствует усвоению кальция, в то время как витамин K2 гарантирует, что кальций попадает в нужное место — ваши кости, а не артерии. Таким образом, прием высоких доз кальция с дефицитом витамина К2 может привести к затвердеванию артерий. The Natural Medicine Journal сообщает:
«Для поддержания здоровья костей Национальная академия наук рекомендует 1000–1500 мг/день кальция (включая пищевые источники и добавки) (зависит от возраста, веса, пола и т.д.).
Достаточное потребление кальция важно для предотвращения остеопороза, потому что, если запасы кальция в организме низкие, он будет вымываться из костей, что может привести к снижению костной массы и возникновению или ухудшению остеопороза».
Сырой йогурт из молока травоядного скота является отличным источником кальция, который, как показали исследования, может снизить потерю костной массы.
Магний работает синергетически с кальцием, витамином К2 и витамином D и способствует усвоению кальция. По данным журнала Natural Medicine Journal:
«Низкий уровень магния в крови коррелирует с низкой плотностью костей, и несколько исследований подтвердили важность приема пероральных добавок магния для увеличения плотности костей …
Дефицит магния может нарушать выработку паратиреоидного гормона и 1,25-дигидроксивитамина D, что отрицательно влияет на минерализацию костей. Обычно рекомендуется принимать по 250–400 мг магния в день».
Коллаген укрепляет кости и улучшает состояние при остеопорозе.
Оптимизируйте свой сон для более долгой и здоровой жизни
Возвращаясь к проблеме сна, последние исследования также показывают, что сон менее шести часов в сутки повышает риск смерти у людей среднего возраста с кардиометаболическими факторами риска и у тех, у кого уже развились сердечно-сосудистые и цереброваскулярные заболевания.
Скорректированный коэффициент риска для смертности от всех причин среди тех, кто спал менее шести часов и имел кардиометаболические факторы риска (высокое кровяное давление, повышенный уровень глюкозы или диабет 2 типа), был в 2,14 раза выше, чем у тех, кто регулярно спал шесть часов и более.
У них также был риск смерти от сердечно-сосудистых или цереброваскулярных заболеваний в 1,83 раза выше. Среди людей с диагнозом сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта сон менее шести часов в сутки повышает риск общей смертности в 3,17 раза. Интересно, что это также увеличило риск смерти от рака, в частности, в 2,92 раза.
Принимая во внимание важность сна для предотвращения хронических заболеваний, которые сокращают вашу жизнь, будет разумно решить любые проблемы со сном, которые могут у вас возникнуть, и убедиться, что вы спите около восьми часов каждую ночь. Для многих это означает отказ от режима совы и отход ко сну в разумное время.
Если вам нужно встать в 6 часов утра, крайний срок отхода ко сну — 9:30 или 10:00, в зависимости от того, как быстро вы склонны засыпать. Если вам трудно ложиться спать вовремя, рассмотрите возможность установки таймера отхода ко сну, который напомнит вам, что пора все выключать и готовиться засыпать.
