Пауэрлифтинг – силовой вид спорта, основная цель которого поднять максимальный вес в нескольких упражнениях. Одним из таких упражнений и является жим штанги лежа. В отличие от обычного жима, который используют на тренировках посетители тренажерного зала, лифтерский жим имеет некоторые особенности. Соблюдение некоторых правил и хитростей поможет осилить больший вес в упражнении, а также избежать досадных ошибок, которые приведут к тому, что на соревнованиях попытку в упражнении могут и не засчитать.
Положение тела.
Первое, что надо запомнить: обязательно скамьи должны касаться ягодицы, голова и плечи. При отрыве любой из этих частей тела от скамьи хоть на мгновение, подход засчитан не будет. При этом спину желательно прогнуть в пояснице, сделать так называемый «мост», поскольку в таком случае уменьшается траектория жима, и, соответственно, работа, которую нужно выполнить атлету для поднятия снаряда. Глаза при этом должны смотреть строго вверх, в воображаемую точку где-то на потолке, чтобы не было соблазна оторвать затылок от скамьи.
Положение ног.
При жиме лежа любые движения ступней запрещены. То есть, необходимо заранее побеспокоиться, чтобы ноги мощно упирались в пол всей подошвой, при этом стояли на достаточном расстоянии друг от друга, поскольку в таком случае получается достаточно прочная опора. При этом нельзя забывать использовать ноги, особенно при отрыве штанги от груди. Несмотря на то, что ступни нельзя отрывать от пола, ноги все равно могут сообщить верхней части тела хоть небольшой, но импульс, который поможет взять вес в подходе. Здесь главное выбрать момент, чтобы усилия всего тела «взорвались» в одно мгновение. Атлетам низкого роста, которые не могут в силу физиологических особенностей поставить ступню целиком на пол, разрешается ставить под ногами платформу (из брусков или блинов). В таком случае важно соблюдать правила безопасности и следить за устойчивостью платформы.
Положение рук.
По ширине хвата нельзя дать четких советов. Каждый подбирает ее для себя сам, исходя из своих физиологических особенностей. Вообще, в соревновательном жиме распространены два вида хвата: широкий (расстояние между руками на грифе примерно 80 см) и средний (примерно 70-75см). Вид хвата также спорный вопрос. Существует открытый и закрытый хват, и один и второй имеют право на жизнь, однако стоит помнить, что использование открытого хвата чревато серьезными травмами в случае, если штанга выскользнет. Тогда она упадет прямо на грудную клетку и может привести к переломам и даже внутреннему кровотечению. Поэтому для новичков использовать открытый хват не рекомендуется.
Использование кистевых бинтов.
У тех, кто далек от пауэрлифтинга, использование кистевых бинтов вызывает недоумение. Однако спортсмены знают, что туго намотанные на запястья бинты надежно фиксируют запястья и снижают риск получить травму. Выбрать фиксирующие бинты из полиамида и вискозы можно на сайте sigma-med.ru. К тому же, есть те, у кого запястья изгибаются достаточно сильно, что приводит к нарушению правильной техники и, как следствие, к снижению максимального веса. Плотные бинты помогут и в этом случае, поскольку будут держать запястья в прямом положении.
Использование пояса.
По этому поводу в спортивных кругах ходит много споров. Некоторые считают, что пояс необходим и помогает в упражнении, другие говорят, что он лишь помеха. Стоит попробовать выполнить жим с ним и без него, чтобы оценить влияние пояса на конкретного спортсмена. Однако, если есть возможность, то стоит использовать вместо широкого лифтерского пояса узкий пояс (тяжелоатлетический), поскольку широкий пояс будет мешать достаточному прогибу спины, если жим выполняется с «мостом».
Заключение.
Жим лежа – соревновательное упражнение, поэтому к его выполнению стоит подойти со всей серьезностью. У каждого человека своя физиология, свои особенности. Никто не может учесть их так, как сам спортсмен. Поэтому стоит перепробовать разные комбинации техники и экипировки и выбрать ту, которая обеспечит лучший результат. Единственное, что всегда стоит соблюдать – это техника безопасности при выполнении упражнения, потому что от нее может зависеть здоровье и даже жизнь атлета.
Автор: Павел Комаров
