«Большинство людей абсолютно невежественны о здоровье костей», говорит эндокринолог Кендалл Мозли, доктор медицинских наук в Johns Hopkins Bayview Metabolic Bone Center. Около 94 процента женщин не беспокоятся о своем скелете, согласно недавнему Национальному исследованию фонда остеопороза в США. Хотя одна из пяти женщин до 30 лет уже имеет остеопению (нарушение остеогенеза) или низкую плотность костной ткани – шаги на пути к полномасштабному остеопорозу.
Суровая правда
Может быть, вам кажется, что у вас внутри монолитная каменная скала. Но кости, на самом деле, — живые ткани, которые состоят из множества слоев коллагена, белков и минералов. Все это настолько плотно, что наши внутренние бедренные кости, например, могут выдержать до 554 кг давления.
Это очень впечатляет, учитывая, что наш скелет всегда в движении: с помощью так называемой костной ткани кость постоянно разрушается и перестраивается сама, что дает людям совершенно новый скелет каждые 10 лет, несмотря на то, что теряется больше костей, чем создается в организме, после 30 лет. Вот почему крайне важно, начиная уже с сегодняшнего дня, способствовать вопроизведению костной массы с помощью их «любимой пищи» — кальция. Это необходимость усугубляется тем, что уровень эстрогена, другой крупный помощник роста костей, начинает снижаться после 30 лет, что позволяет костям больше ломаться и терять прочность.
Продукты, ослабляющие кости
Супер-строгий вегетарианский план еды Гвинет Пэлтроу стал гораздо менее привлекательным, когда она призналась, что заработала остеопению в свои тридцать с хвостиком. «Женщины, которые придерживаются строго низкокалорийные диеты, часто имеют кости, соответствующие человеку вдвое страше их, говорит Барт Кларк, доктор медицинских наук, врач-эндокринолог клиники Майо.
Исследования показывают, что 68 процентов женщин не получают достаточно кальция из пищи. Если вы не поклонник молока или сыра, вы можете восполнить потребление кальция фасолью и орехами, такими как миндаль. Белки растений и постное мясо могут также помочь вам удержать костную массу, говорит Мозли.
Слишком много упражнений
Перетренированность может быть вредна для костей. Когда молодая женщина теряет слишком много жира (индекс массы тела обозначается ниже 18), ее яичники перестают производить эстроген, способствующий костному обновлению, говорит эндокринолог Фелиция Косман, доктор медицинских наук, старший клинический директор Национального фонда остеопороза.
Более того, исследования показывают, что избыток некоторых тренировок особенно хуже для скелета. Важно не переусердствовать в бассейне, на велосипеде или эллиптической машине, потому что это может фактически привести к потере плотности костной ткани.
Кларк советует делать несущие аэробные упражнения (степпер, кик-боксинг) три раза в неделю и силовые тренировки (приседания, отжимания) в течение 15 минут три раза в неделю. При правильном режиме женщины могут повысить свою плотность костной ткани на целых 2 процента в год, даже если они старше 30 лет.
Кофеин и другие враги кальция
Чрезмерное количество кофеина, соль, алкоголь могут влиять на способность нашего тела сохранять минералы. Слишком много кофеина, например, может заставлять тело избавляться от кальция до того, как он правильно всосется. Лучше всего пить не более двух чашек в день, еще лучше один раз утром пить латте (молоко содержит кальций).
Также важно не пить больше, чем один или два алкогольных напитка в день и уменьшить ежедневное потребление соли до 2400 миллиграмм (или одна чайная ложка). Некоторые лекарства, в том числе некоторые антидепрессанты и противозачаточные средства, могут уменьшать запасы кальция. Спросите своего врача о возможных побочных эффектах для костей перед началом приема нового лекарства.
