Вы стали замечать, что ноги быстро утомляются, иногда, ближе к вечеру, появляется отечность, обувь кажется тесной, неудобной, а на стопах образуются болезненные мозоли? Ноют не только ноги, но и поясница? Серьезный повод насторожиться и обратиться к ортопеду! Обычно это первые признаки плоскостопия (врожденное, кстати, редко встречается).
И мне была опора в стопе…
Как не согласиться с великим Данте: стопа-трудяга по объему физической работы уступает одному только сердцу. При каждом шаге (а их за день человек делает около 10 тысяч) стопа испытывает нагрузку в 18-20g ускорения — в два раза более мощную, чем стартующий космический корабль! Что уж говорить о прыжках и беге! Как же небольшая опора выдерживает такие колоссальные перегрузки? Да благодаря уникальной конструкции: сводчатое строение стопы, словно демпфер или рессора, гасит до 70% толчковых ускорений! Это спасает от сотрясений более уязвимые отделы опорно-двигательной системы. Так, голени достается уже 30% от удара, бедру — 20%, тазовой области — 15%, а до головы доходит лишь 2,5-5%. Здоровая, хорошо амортизирующая стопа делает походку упругой, легкой, экономной, выносливой и в прямом смысле дарует покой голове. А если “рессоры” начали проседать?
Стопы превращаются… в ласты
По информации сайта верилейди, при потере рессорной функции, все непогашенные при ходьбе толчки передаются вверх — в тазобедренные суставы, позвоночник, голову — и воспринимаются организмом как удар молнии. Немудрено, что вскоре начинают мучить головные боли, снижается работоспособность. Защищая нежные ткани мозга от травмирующих толчков, организм создает последний барьер — спиралевидную “пружину” из позвоночника. Подобное искривление — сколиоз и кифосколиоз — появляется у детей и взрослых именно по мере развития плоскостопия! Вот почему популярный ныне сколиоз важно предупреждать и лечить, начиная с ног.
Плоскостопие бывает продольным (по длине стопы) и поперечным (по ее ширине). При продольном теряется рессорная (пружинящая, амортизирующая) функция стопы: высота внутреннего свода снижается из-за оседания предплюсневых — таранной и пяточной — костей. Если же уплощается поперечный свод, снижается отталкивающая функция: плюсневые кости распластываются, передняя часть стопы с пальцами расширяется, опорными становятся головки второй и третьей плюсневых костей, и в этом месте подошвы образуется мозоль.
Зачастую при плоскостопии на подошве появляются костные наросты (остеофиты) — пяточные шпоры. Травмируя окружающие ткани и нервные волокна, они вызывают жгучую боль при ходьбе, будто наступил на гвоздь или иглу. Человек начинает передвигаться на манер утки — на наружном крае стоп, широко расставляя ноги, подгибая колени, искривляя положение таза, усиленно размахивая руками, и… усугубляет развитие плоскостопия.
Летящей походкой
Как не “растоптать” свои стопы до неуклюжих ласт? Главное — с детства укреплять мышцы и связки ног, тренировать живые “рессоры”.
Милые мамы: не ставьте младенца на ноги и не обучайте ходьбе преждевременно; дождитесь, пока ребенок сам научится этому. А когда карапуз затопает, откажитесь от обуви с мягкой подошвой.
Не упускайте возможности вместе с детьми побегать босиком по естественным, пружинящим поверхностям — песку, гальке, земле, скошенной траве, а дома — по толстому ковру. Это улучшает кровообращение мышц стоп.
Укрепить мышцы, удерживающие свод стопы, помогают плавание стилем кроль, прыжки на батуте, лазание по канату, катание на велосипеде, лыжные прогулки.
Хотите сменить походку “а ля Чарли Чаплин” на легкую, почти летящую? Эти упражнения — для вас! Если будете делать их в одно и то же время, уже через полгода-год почувствуете явное облегчение: исчезнет или ослабнет боль, укрепятся мышцы, а у некоторых даже поднимется свод стопы.
Причины заболевания могут быть разными
слабость мышечно-связочного аппарата стоп, унаследованная или “нажитая” в результате гиподинамии, плохой экологии, питания;
длительная статическая перегрузка ног при недостаточной их тренированности (стоячая работа или работа, требующая подъема тяжести);
ожирение, нарушение обмена веществ, особенно, при диабете;
болезни суставов и сосудов ног (эндартериит, тромбофлебит);
травмы — неправильно сросшиеся переломы лодыжек, костей предплюсны и плюсны, а также повреждения мягких тканей свода стопы;
перенесенные ранее заболевания — рахит, тиф, скарлатина;
постоянное ношение неудобной обуви — на толстой негибкой подошве, узкой или слишком просторной, без или на высоком каблуке;
длительная ходьба по жестким покрытиям — на улице и дома.
“Мы ведь горькие страдальцы, если жмет ботинок пальцы”
Ох, прав был Г. Гейне, прав: неправильно подобранная обувь не только вызывает боль, но и часто приводит к деформации стопы (искривлению пальцев, потертостям, мозолям), развитию плоскостопия. Чтобы обувь не “притесняла” ваше здоровье и работоспособность, научитесь грамотно (если хотите — придирчиво) подбирать свои “вторые ноги”:
Поскольку при ходьбе стопа удлиняется и расширяется, обувь должна быть просторной и иметь небольшие зазоры по бокам (0,5 см) и спереди (1 см), чтобы пальцы свободно шевелились. В то же время это не обувь “на вырост” (особенно в заднике) — в ней тяжело двигаться.
Обращайте внимание на полноту, дабы ботинки и туфли не давили в подъеме, не нарушали кровообращения и не вызывали боль. В противном случае упирающиеся в носок пальцы будут скрючиваться, наползать друг на друга, ограничивая подвижность суставов.
Обувь должна поддерживать свод стопы, сохраняя ее рессорные способности, увеличивая амортизацию при ударах о почву, придавать устойчивость телу как при движении, так и при стоянии.
Не носите обувь без задника — стопа в ней неустойчива, свод как бы “садится”, угрожая стать плоским. Задник должен быть достаточно широким, крепко охватывать голеностопный сустав. В открытых туфлях, босоножках желателен ремешок, фиксирующий голеностопный сустав.
Вы постоянно на каблуках выше 4 см? Пожалейте себя! Во всем мире такую “визит-обувь” надевают лишь в торжественных случаях — от силы на 3-4 часа. Высокий каблук, сокращая площадь опоры подошвы на 30-40%, перемещает центр тяжести тела и уменьшает устойчивость. Страдает как стопа (развивается поперечное плоскостопие, нередки подвертывания стопы, растяжения связок, даже вывихи голеностопа), так и позвоночник, мышцы живота. Самый оптимальный каблук, не нарушающий мышечного равновесия между сгибателями стопы, — от 2 до 4 см в зависимости от вашего роста.
Отдавайте предпочтение обуви из натуральных, “дышащих” материалов (кожи, замши): они пропускают воздух, способны удалять пот, поддерживая оптимальное кровообращение стоп.
Носите обувь по сезону во избежание перегрева или переохлаждения стоп. Зимой не сидите в помещении в теплых сапогах.
Во второй половине дня желательно вкладывать в обувь не просто стельки, а именно амортизирующие супинаторы: они поддержат и разгрузят, свод стопы. Но носить их постоянно не следует, дабы не “сачковали” и не атрофировались мышцы свода.
У вас наросты на пятках — шпоры? Не обойтись без различных подпяточных вкладок (из губчатой резины, шерсти, войлока, иных материалов), специальных стелек с крутой выкладкой свода.
Если болезненная “косточка” облюбовала переднюю часть стопы (например, область большого пальца), сделайте на этом месте в стельке углубление, обложив края поролоном, губчатой резиной. Эти простые меры помогают значительно уменьшить боль при ходьбе.
Упражнения при начинающемся плоскостопии
Лежа на спине
Руки вдоль туловища. Поочередно делайте скользящие движения стопой одной ноги по голени другой, стараясь подошвой как бы обхватить голень. 10-15 раз, медленно.
Ноги согнуты, колени соприкасаются, носки вместе, пятки разведены. Вначале поочередно, а затем одновременно отрывайте пятки от пола. По 1 минуте в среднем темпе.
Сидя на стуле
Делайте ползающие движения стоп вперед и назад с помощью пальцев. 10-15 раз в каждом направлении в среднем темпе.
Колени разведите, поставив стопы на наружный край. Давя на стопу, максимально сожмите пальцы ног в кулак. 10-15 раз, медленно.
Имитируйте ходьбу на месте, не отрывая носки от пола. 50-60 шагов в среднем темпе.
В положении стоя
Стопы параллельны. Перекатывайтесь через наружный край стопы с пятки на носок и обратно. 10-15 раз, медленно.
Руки на поясе. Ходьба с поворотом стопы вовнутрь (“косолапо”). 30-40 шагов в среднем темпе.
Руки вдоль туловища, носки вместе, пятки разведены. Медленно поднимитесь на носки, руки вперед-вверх — вдох. Опуская руки через стороны вниз, возвратитесь в исходное положение — выдох. 8-10 раз.
Руки на поясе. Ходьба на наружных краях стоп. 20-30 шагов.
Ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Перенесите тяжесть тела на наружный край стопы, приподняв внутренний свод — вдох. Возвратитесь в исходное положение — выдох. 8-10 раз в среднем темпе.
Руки вдоль туловища. Подскоки на носках. 30-40 раз.
Руки вдоль туловища. Приседая на носках, руки вперед — выдох. Возвратитесь в исходное положение — вдох. 8-10 раз, медленно.
Лечебная гимнастика при плоскостопии
Лежа на спине
Сгибание и разгибание стоп в голеностопном суставе. 50-60 раз в среднем темпе.
Круговые вращения в голеностопном суставе. 40-50 раз.
Ноги согнуты в коленях. Поочередно, затем одновременно отрывайте пятки от пола. 40-50 раз в среднем темпе.
Сидя на стуле
Захватывайте и перекладывайте пальцами ног различные мелкие предметы — спичечный коробок, детские кубики, салфетки, карандаши, пуговицы. 3 минуты, медленно.
Поставьте одну стопу на мяч и катайте его круговыми движениями. То же другой ногой. 10-12 раз.
Зажмите мяч внутренними краями стоп. Одну стопу поднимая вверх, а другую опуская вниз, перекатывайте мяч. 10-12 раз.
Наступив ногами на скалку, катайте ее вперед и назад. 10-12 раз.
В положении стоя
Носки вместе, пятки разведены, руки на поясе. Поднимитесь на носки, руки вверх — вдох. Вернитесь в и.п. — выдох. 8-10 раз, медленно.
Руки на поясе. Ходьба на внешних краях стоп (“косолапо”). 30-40 раз в среднем темпе.
Руки на поясе. Подскоки на месте на носках. 25-30 раз.
Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседая на носках, руки вытянуть вперед — выдох. Вернуться в и. п. — вдох. 6-8 раз, медленно.
Прекрасное дополнение к гимнастике — самомассаж, его делают перед или сразу после упражнений. В течение 3-5 минут поглаживайте, растирайте и разминайте сначала пальцы, потом всю подошву стопы по направлению к пятке, затем голень: от голеностопного сустава к коленному, прорабатывая все группы мышц. Однако при варикозном расширении вен и тромбофлебите массаж голени противопоказан. Хорош и массажный коврик, тапочки с шипами, обувь с магнитными выступами (“магнетик”), но носить их можно не более 2 часов в день.
Ежедневно мойте ноги или делайте 10-15-минутные ножные ванночки — содовые, мыльные, с шалфеем (температура воды 36-37°). Но не парьте! Горячая вода расслабляет мышцы стоп. Кстати, для них вредно и переохлаждение, замедляющее кровообращение.
При выраженном плоскостопии не менее 2-3 раз в год делайте физиотерапевтические процедуры по назначению врача — рефлекторный массаж, водные, грязевые аппликации, лечение магнитным полем.
Следите за массой тела. При ожирении возрастает нагрузка на стопы: они проседают, уплощаются, вызывая болевые ощущения.
Принимайте витамины и пищу, богатую микроэлементами.
Люди “стоячих” профессий — парикмахеры, продавцы, повара, станочники, постовые, хирурги! В течение дня устраивайте небольшие перерывы: отдыхая, кладите ноги на стул минут на пять. А во время работы старайтесь ставить ноги параллельно друг другу и периодически (2-3 минуты) стоять на наружных краях стоп.
Но всегда помните: профилактика и лечение плоскостопия проводятся под наблюдением ортопеда, индивидуально и обязательно комплексно. Чем раньше вы позаботитесь о своих стопах, тем легче вам будет шагать по жизни.
