Положение сидя кажется удобным, однако организму грозит самыми разными недугами – остеохондрозом, болями в пояснице, туннельными и запястными синдромами, сколиозом со всеми вытекающими.
Так что не стоит так легкомысленно относиться к «удобной» работе. Чем раньше офисная зарядка для спины, плеч и шеи станет для вас нормой рабочего дня, тем меньше проблем вам будет грозить.
Следующие упражнения укрепят верхнюю часть спины, позволят расправить плечи и сделать осанку более прямой и красивой. Их регулярное выполнение – профилактика остеохондроза и других болезней и неприятных состояний, вызывающих боли в спине, шее и пояснице.
Упражнение 1
Медленно поднимите плечи вверх как можно выше. Затем так же плавно опустите их по максимуму вниз. Поднимая плечи, делайте вдох, опуская – выдох. Сделайте всего 10 раз.
Упражнение 2
После вертикальных движений переходим к движениям плечами вперед и назад. Выведите плечи максимально вперед, затем заведите назад. Сделайте вперед 5 раз и назад 5 раз. Далее сделайте несколько круговых движений.
Упражнение 3
Считая до 10, быстро поднимайте вверх то одно, то второе плечо. При этом когда одно плечо поднимается вверх, другое опускайте вниз. Сделайте 2 захода.
Упражнение 4
Сложите за спиной руки в замок. Выпрямите руки и, не роняя голову, старайтесь поднять руки повыше. Лопатки в это время соединяются, а макушка головы стремится вверх. Затем расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох, выдох и повторите. Сделайте 3-5 раз.
Упражнение 5
Сложите руки в замок над головой. Потянитесь вверх, затем плавно наклонитесь по максимуму вправо, не отрывая ягодиц от стула и не наклоняясь вперёд. Затем то же самое повторите влево. Сделайте по 5 раз в каждую сторону.
Упражнение 6
Следующее упражнение поможет не только воздействовать на суставы плеч, но и раскрыть грудной отдел позвоночника. Заведите за спину руки (одна сверху, другая снизу), сцепите пальцами и досчитайте до 10. Затем то же самое проделайте, поменяв руки. Сделайте 6 раз.
Упражнение 7
Для укрепления спины и улучшения осанки помогает стойка у стены. Станьте около стены, прислонившись спиной. Ноги стоят прямо, спина прижата к стене, поясница тоже. Голову тоже прислоните к спине. Плечи опустите. Тянитесь вверх макушкой, растягивая позвоночник. На каждое «потягивание» уходит 1 минута. Сделайте 10 раз.
Упражнение 8
Следующее упражнение великолепно помогает расслабить позвоночник, утомленный многочасовой работой за компьютером. Расслабьте плечи, шею, руки – голова должна повиснуть без всякого напряжения. Сделайте вдох, а на выходе медленно опускайте верхнюю часть туловища вниз (скручивайтесь), коснитесь пальчиками рук пола (если получается). Затем так же медленно, не напрягая мышцы шеи и спины, раскрутитесь (выпрямитесь), вернувшись в исходное положение. Сделайте 5-6 раз.
Упражнение 9
Возьмите устойчивый стул (на колесиках не подойдет). Положите левую руку на правое колено, а правую на спинку стула. На выдохе с прямой спиной повернитесь вправо (голова не должна висеть, макушка стремится вверх), затем повторите в другую сторону. Задерживайтесь в положении «скручивания» на полминуты. Упражнение позволяет проработать позвоночник по всей длине. Выполняйте упражнения плавно, без рывков. Всего сделайте 10 раз – 5 раз в одну сторону, 5 раз в другую.
Упражнение 10
Выполните знакомые каждому наклоны вперед. Для утяжеления можно использовать книгу (взять в руки). Сделайте 10-15 раз. Затем сделайте наклоны в стороны – по 5 в каждую сторону. Наконец, сделайте круговые движения бедрами в одну, а потом в другую сторону. Наверняка услышите легкий хруст. Значит, зарядка прошла не зря – позвонки встали на место. А теперь можно продолжить работу.
Полезные советы
На ваше самочувствие и состояние спины влияет не только двигательная активность, но и правильное питание. Позвоночнику требуются натуральные минералы – кальций, фосфор, марганец и магний. Поэтому питание должно быть составлено с учетом максимальной минерализации и витаминизации организма. Перекусывая вафлями, вы ничего не даете своему организму, поэтому стоит задуматься над своим рационом.
Самыми правильными рекомендациями в данном случае являются:
— потреблять продукты с содержанием кальция – яйца, печень, орехи, семечки, капусту, огурцы, морковь и т.д.; фосфора – рыбу, натуральный сыр, горох, отруби, сою, шпинат и т.д.; магния – бобовые, авокадо, орехи, мед, чернослив, изюм; марганца – картофель, морские водоросли, лук, сельдерей, миндаль, грецкие орехи, бананы; продукты — источники витаминов А, С, D. Также спинной мозг нуждается в витаминах группы В;
— обязательно завтракать — и не сладкими булочками с чаем, а белками (например, отварные яйца) или сложными углеводами (каша);
— в течение дня контролировать употребление воды – пить много, начиная через час после еды и прекращая за час до еды;
— перекусывать овощами, фруктами, ржаными хлебцами, натуральными йогуртами;
— пить натуральный кофе, а не растворимый суррогат, при этом знать меру в кофе;
— из сладостей для «зарядки» мозга выбирать темный шоколад, сухофрукты, орехи, а не печенье и конфеты.
