Наши кости остаются сильными, пока мы молоды. После 30-и они начинают медленно истощаться. У женщин этот процесс ускоряется после менопаузы, но есть способы замедлить истощение, и один из них – это правильная диета. Ешьте нужные продукты, чтобы обеспечить себе максимальную прочность костей и повысить плотность костной ткани в любом возрасте.
2. Молоко
Кальций является краеугольным камнем укрепления костей. Взрослым в возрасте до 50 лет нужно 1000 мг кальция в день. Женщинам после 50, а мужчинам после 70 необходимо 1200 миллиграммов кальция в день. Основной источник кальция, несомненно – молоко. Стакан молока, будь то обезжиренное или цельное, содержит 300 миллиграммов кальция.
3. Йогурт и сыр
Не любите молоко? Баночка йогурта содержит приблизительно столько же кальция, сколько стакан молока. И столько же содержит кусочек швейцарского сыра весом в 100 граммов. Даже если у вас непереносимость лактозы, вы все равно можете есть йогурт и сыр безо всяких проблем. Или же попробуйте молочные продукты без лактозы, которые, тем не менее, содержат необходимое количество кальция.
4. Сардины
Молоко и молочные продукты – не единственные источники кальция. Еще один прекрасный источник, это — сардины. Эти рыбки содержат все необходимые вещества для сохранения костной массы человеческого организма. 300г консервированных сардин содержат столько же кальция, сколько стакан молока.
5. Зеленые овощи
Вы можете быть удивлены, узнав, что кальция в изобилии во многих овощах: в китайской капусте (на рисунке), обычной капусте, листовой капусте и репе. Одна небольшая тарелка вареной рубленой репы содержит 200 мг кальция.
6. Обогащенные кальцием продукты
Если вы не едите молочные продукты, сардины и зеленые овощи, попробуйте обогащенные продукты. Эти продукты изначально не содержали кальция, но были обогащены этим столь существенным для организма элементом. Стакан апельсинового сока, обогащенный кальцием, содержит столько же кальция, сколько стакан молока. Овсяные хлопья с добавлением кальция содержат 1000 мг на одну порцию. Точное количество кальция указано на упаковке продукта.
7. Пищевые добавки (БАД-ы)
Всегда желательно получать необходимые питательные вещества из еды. Но если у вас ограниченная диета, и ваш организм не получает кальция из продуктов питания, вы можете восполнить пробел, принимая БАДы. Если же ваша диета богата кальцием, и вы все же решили пить кальциевые добавки, то могут быть нежелательные побочные эффекты, например, камни в почках. Для того чтобы организм успевал усвоить кальций, принимайте не более 500мг за один прием. Некоторые добавки кальция, такие как карбонат кальция, лучше усваиваются, если принимать их во время еды, а цитрат кальция можно принимать в любое время.
8. Соевые продукты
Полстакана тофу, обогощанного кальцием, содержит более 400 миллиграммов кальция. Соевое молоко содержит 300 мг кальция на стакан. Соя сама по себе тоже способствует укреплению костей. Ученые обнаружили, что растительный химикат изофлавон укрепляет кости, а изофлавон в избытке содержится в соевых продуктах, особенно в тофу. Соя также полезна для женщин в менопаузе.
9. Лосось
Лосось и другие жирные рыбы содержат целую палитру питательных веществ, укрепляющих кости. Они содержат витамин D, который помогает организму усвоить кальций. Они также богаты омега-3 жирными кислотами, которые тоже полезны для костей. Рыбий жир помогает снизить потерю костной массы у женщин и может помочь предотвратить остеопороз.
10. Орехи и семечки
Орехи и семечки укрепляют здоровье костей несколькими способами. Грецкие орехи и семена льна богаты омега-3 жирными кислотами. Арахис и миндаль содержат калий, который защищает от потери кальция через мочу. Орехи также содержат белок и другие питательные вещества, которые играют вспомогательную роль в укреплении костей.
11. Воздержитесь от соли
Соль лишает организм кальция. Чем больше соли вы едите, тем больше кальция выходит с мочой. Лучше придерживаться низкосолевой диеты, чтобы организм сохранил кальций для укрепления костей.
12. Солнце
Под воздействием солнечных лучей наше тело вырабатывает витамин D, без которого наш организм не может усвоить кальций из пищевых продуктов. Ветреная погода, северная широта или же темный цвет кожи – все это может стать помехой, к тому же дерматологи не советуют долго находиться на солнце, потому что это вредно для кожи. Поэтому некоторым людям назначают витамин D в виде БАДов. Рекомендуемая доза — 600 МЕ в день для большинства взрослых, для людей старше 70 лет — до 800 МЕ.
13. Упражнения
Для того чтобы извлечь максимальную пользу из вашей диеты для укрепления костей, вам нужно регулярно упражняться. Это могут быть любые упражнения с использованием веса вашего тела или вспомогательного веса, чтобы укрепить кости и мышцы. В результате, в организме костного материала становится больше, и кости укрепляются. Быстрая ходьба, танцы, йога – все это способствует укреплению костей.
