Вместо того, чтобы втягивать живот и жалеть, что вы сделали мало отжиманий для пресса, попробуйте в течение нескольких недель предлагаемый комплекс упражнений. Вы почувствуете свое сильное тело, в котором взаимодействует множество мышц, придавая ему стройность. Внутренние косые мышцы (самые глубокие), поддерживающие пресс, работают вместе с другими, удерживая низ живота. Спинной эректор (мышца, которая крепится к вашему позвоночнику) придает величественность осанке, отчего рост зрительно увеличивается. Прямая мышца живота и наружные косые мышцы — сильные и гибкие, поэтому ваши руки и ноги выглядят грациозно. Все замечают, как легко и непринужденно вы себя чувствуете.
Эти позы создают динамическое равновесие между прессом и низом спины, укрепляя их.
1. Поза воина III. Начинайте выполнять упражнение из позы горы (пятки немного разведены, большие пальцы ног соприкасаются, ноги прямые, грудная клетка расправлена, таз в нейтральном положении). Поставив руки на бедра, сделайте шаг назад правой ногой: нога должна стоять на носке, весь вес тела на левой ноге. Держите правую ногу прямо и наклоняйтесь вперед от бедер. Сбалансируйте на левой ноге все тело от правой пятки до кончиков пальцев, пока корпус не станет параллельно полу. Если необходимо, согните левое колено. Не наклоняйтесь в стороны, равномерно распределяйте вес тела по ширине ступни, бедра на одном уровне. В начале занятий выполните в этой позиции пять дыхательных циклов (дыхательный цикл — это один вдох и выдох), постепенно увеличивайте до 15. Выпрямитесь и вернитесь в позу горы, повторите с другой ноги.
2. Поза планки. Начинайте из положения стоя на полу на согнутых коленях и вытянутых руках, руки прямо под плечами, колени — под бедрами. Медленно переступая, отведите ноги назад и выпрямите, не касаясь коленями пола и стоя на носках, ноги вместе. Плечи отведены назад и вниз, руки прямые и свободные в локтях. Это поза планки. Сведите лодыжки вместе, перекатитесь на внешнюю сторону левой ноги, не разводя при этом ступни и держа ноги прямыми. Представьте, что через пятки, бедра и позвоночник проходит прямая линия. Потянитесь правой рукой к потолку, затем поднимите голову и посмотрите вверх. Вы должны чувствовать «расширение»: мышцы пресса удерживают тело, не давая ему сгибаться вперед. Опустите правую руку на пол и вернитесь в позу планки. Повторите с другой стороны. Удерживайте каждую позу в течение пяти дыхательных циклов.
3. Опущенная поза планки. Из позы планки оставьте руки на полу, пальцы рук вперед. Отведите плечи назад, напрягите мышцы ног и пресс, таз в нейтральном положении. Согните локти и нагнитесь вниз, не прижимая руки к корпусу. Опуститесь так низко, как сможете, не перемещая плечи вперед, не поднимая таза и не напрягая бедер. Удерживайте позу за счет мышц пресса, равномерно распределяя вес между корпусом и ногами. Задержитесь в этом положении, затем опустите тело на пол. Сначала удерживайте позу один дыхательный цикл, постепенно доведя количество циклов до пяти.
Эти упражнения можно делать в любое время и в любом месте, как часть комплекса упражнений или как самостоятельный комплекс.
Перед началом разогрейтесь в течение нескольких минут: походите, помаршируйте или даже потанцуйте. Затем, когда тело немного расслабится, повторите несколько раз приветствие солнцу. При этом не забывайте правильно дышать.
Основы дыхания. Выполняя позы, дышите глубоко диафрагмой, а не грудью. Диафрагма работает, если при дыхании двигается живот.
Концентрируя внимание на дыхании, вы воздействуете на парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за уменьшение частоты сердцебиения и дыхания, поэтому вы чувствуете расслабленность и покой.
Выполняйте упражнения в тишине, а еще лучше — на природе, если достаточно тепло. По словам инструктора Чарльза Маткина, сопровождением для этих упражнений должно быть дыхание, а не музыка. «Часто люди выполняют упражнения на пресс под музыку, — говорит он. — Это может привести к напряжению мышц, особенно если вы уже напряжены».
Выполняйте упражнения в приведенной последовательности. Этот комплекс можно выполнять каждый день наряду с аэробными упражнениями и силовыми тренировками, заменив им стандартный комплекс для пресса на несколько недель. Когда вы как следует освоите позы, комбинируйте их с другими упражнениями для пресса.
4. Поза весов. Сядьте на пол прямо на тазовых костях, низ спины зафиксирован и приподнят. Согните колени и скрепите руки под коленями для поддержки. Не сгибая спину, поднимите ноги так, чтобы голени находились параллельно полу. Удерживайте тело с помощью мышц пресса, позвоночник вытянут и бедра как можно ближе к вертикали. Когда вы сможете удерживать это положение в течение пяти дыхательных циклов, выпрямите одну или обе ноги, полагаясь на силу пресса. Не откидывайтесь назад и не сгибайте спину, чтобы поднять ноги. Корпус должен быть прямым и поднятым. Удерживайте эту позу в течение пяти дыхательных циклов. Опустите ноги на пол.
5. Мальтийское скручивание. Лягте на спину, колени подтяните к груди. Низ спины прижат к полу. Разведите руки в стороны, ладони вниз. Немного приподнимите ягодицы и перенесите бедра от центра вправо. Удерживая колени вместе, немного наклоните их вправо. Дышите ровно и не отрывайте плечи от пола. Мышцы пресса должны контролировать движение. Колени необязательно опускать на пол. Держите позу в течение пяти дыхательных циклов, затем верните колени в исходное положение. Повторите в другом направлении.
6. Низкий выпад. Встаньте на колени, правая нога делает выпад вперед, колено прямо над лодыжкой. Голень и ступня левой ноги на полу. Поставьте руки на правое бедро и немного выдвиньте вперед верх таза, чтобы не слишком прогибаться. Поднимите руки вверх, предплечья параллельно, ладони смотрят друг на друга. Вес тела должен быть между ногами. Держите корпус прямо. Удерживайте позу в течение пяти дыхательных циклов и постепенно увеличивайте количество циклов до десяти. Опустите руки, смените ногу и повторите.
