Упражнение 1. Лягте на живот и сплетите пальцы рук за спиной, развернув ладони в сторону головы. Локти выпрямлены, пальцы расположены возле ягодиц. На вдохе сожмите ягодичные мышцы, на выдохе поднимите верхнюю часть туловища, вытягивая руки назад, стараясь прижать друг к другу лопатки и поднимая руки к потолку.
Голову следует держать на одной линии с позвоночником, не поднимая подбородок и не опуская голову. Задержитесь в этом положении на 3 вдоха и выдоха. Выдохните и приподнимите обе ноги от пола, задержитесь на 3 вдоха и выдоха. На выдохе расслабьтесь и опустите руки и ноги на пол.
Упражнение 2. Лягте на живот и разведите руки в стороны, чтобы они располагались на одной линии с плечами. На вдохе сожмите ягодичные мышцы, выдохните и поднимите одновременно руки и ноги. Голова должна находиться на одной линии с позвоночником. Задержитесь в этом положении на 6 вдохов и выдохов. На выдохе опустите руки и ноги на пол, отдохните.
Упражнение 3. Встаньте лицом к раковине или столу, возьмитесь за нее обеими руками, поставив ноги на ширину плеч, и отступите назад так, чтобы позвоночник оказался параллельно полу, а ступни находились точно под бедрами. Шагните немного вперед по отношению к бедрам и потянитесь назад от раковины, сгибаясь в бедрах. Держите шею на одной линии с позвоночником, не поднимая подбородок. Дышите произвольно и оставайтесь в этом положении 30 секунд.
Переместите пятки туда, где были пальцы ног, и согните колени так, чтобы образовался прямой угол, бедра параллельно полу, колени под пятками. Продолжайте тянуться назад, растягивая среднюю часть спины. Дышите произвольно и оставайтесь в этом положении 30 секунд.
Переступите вперед еще немного, следя за тем, чтобы пятки оставались на полу. Опустите ягодицы к полу в приседе, снова потянитесь назад, держа ягодицы внизу. Дыхание произвольное, оставайтесь в этом положении 30 секунд. Сделайте вдох и медленно выпрямите ноги, растягиваясь назад через бедра и держа руки прямыми.
Упражнение 4. Сложите одеяло валиком, лягте на спину, плечи должны находиться над дальним краем одеяла так, чтобы подмышки оказались на одной линии с краем одеяла. Лопатки должны ровно лежать на одеяле, верхние части плеч откатываются к полу. Медленно опустите голову вниз, на пол, чтобы макушка головы касалась пола. Вытяните руки над головой, дыхание произвольное, оставайтесь в таком положении 2 минуты. Это же упражнение можно выполнять, лежа на краю кровати, опустив голову и руки вниз.
Упражнение 5. Лежа на животе, ноги сведите вместе, руки должны быть согнуты в локтях, ладони лежать на уровне плеч, дыхание произвольное. Вдыхая, плавно разгибайте руки, поднимайте голову, грудь и одновременно сгибая ноги в коленях, постарайтесь дотронуться ступнями ног до головы. Зафиксируйте позу на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение. Внимание концентрируйте на мышцах спины.
Упражнение 6. Лежа на спине, ноги согните в коленях так, чтобы пятки касались ягодиц, ладони на полу около плеч, руки согнуты в локтях.
Вдохните и, выпрямляя руки и ноги, поднимите тело вверх, опираясь на ступни и ладони. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, на выдохе вернитесь в исходное положение. Внимание удерживайте на мышцах спины.
Упражнение 7. Встаньте на колени и положите руки за голову, дыхание произвольное. Медленно наклоняйтесь назад, пока голова не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение. Можно изменить упражнение: стоя на коленях, туловище прямое, руки вперед, потянитесь к пяткам, коснитесь правой рукой левой стопы, затем вернитесь в исходное положение, и наоборот.
Гимнастика при люмбаго в остром периоде:
Согнуть стопы в голеностопных суставах 5 раз.
Согнуть ноги в коленях, лежа в постели, 4 раза.
Поднять руки вверх 4 раза.
Разводить и сводить колени, лежа в постели, 5 раз.
Согнуть ноги и подтянуть колени к животу 4 раза.
Лежа на боку, поднять вверх руку, перевернуться на другую сторону и поднять другую руку 6 раз.
Лежа на боку, согнуть и разогнуть ногу в колене 6 раз.
Гимнастика, которую нужно выполнять, когда острые симптомы утихнут:
Одну руку положить на грудь, другую на живот, вдохнуть и втянуть живот, выдохнуть (6 раз).
Руки вдоль туловища, подтянуть стопы на себя (8 раз).
Лежите на спине, руки сгибаете в локтях, ставите на пол и делаете вращательные круговые движения кистью рук. Повторяйте 12 раз.
Лежа на спине, согните и разогните ноги в коленях 12 раз.
Левую руку в сторону – посмотрите на руку – правую руку в сторону.
Велосипед левой ногой и правой ногой по 10 раз.
Круговые движения поочередно каждой ногой.
Поднимите руки вверх и прижмите колени к животу. Выпрямите ноги. И сначала. Выполняйте упражнение 4 раза.
