Для тренировки ног и ягодиц приседания являются ключевыми элементами. Для этого нужно встать между стойками для приседаний, взяться за гриф удобным для себя хватом. Можно вместо грифа взять в руки гантели. Ноги на ширине плеч, спину зафиксировать в нейтральном положении (с сохранением естественного изгиба позвоночника). Нужно медленно присесть ниже параллели, однако начинающим опускаться так глубоко не рекомендуется, лучше приседать до комфортной позиции.
Вниз нужно двигаться медленно, а вверх – мощно, по-взрывному. В верхней точке следует постараться максимально напрячь ягодицы.
Выпады с гантелями
По своей сути выпады — это приседания, только на одной ноге, но выполнять их надо правильно. Ошибки в технике выполнения сводят пользу выпадов к нулю. Самая главная ошибка – в момент приседа наклонять корпус вперед. Помните, что корпус должен оставаться абсолютно прямым.
Техника выполнения: станьте прямо, удерживая в прямых руках гантели по бокам туловища. Плечи развернуты. Одной ногой сделать шаг вперед и опуститься в присед, пока бедро рабочей ноги не расположится параллельно полу. Нельзя опускаться ниже, так как это опасно для коленных суставов. Коленом другой ноги касаться пола не нужно. Поднимаясь из приседа, держите корпус прямым и поднимайтесь усилием рабочей ноги. Не вздумайте себе помогать, отталкиваясь другой ногой от пола.
Подъем бедра из положения стоя на коленях
Это упражнение можно выполнять где угодно, оно чрезвычайно эффективно. Исходная позиция – стать на четвереньках, чтобы бедра и руки располагались строго вертикально. Приподнимайте одну ногу так, чтобы она образовала в воздухе букву «V» (расстояние от пола до колена 30 см). Затем напрягаете ягодицу и тянете вверх поднятую ступню, в направлении потолка, движение совершается в тазобедренном суставе, а не в колене. Амплитуда движения невелика — не более 30 сантиметров. В верхней точке максимально сократить ягодичную мышцу и опустить ногу в исходную позицию.
