Основа здорового позвоночника – правильная осанка. И зависит она не только от развитости мышц, но и от уверенности в себе.
Всем нам знакомы ощущения боли и усталости в спине, шее, плечах после изнурительного рабочего дня. Груз ежедневных хлопот и забот скручивает нас в узел, сковывает все тело.
Предлагаем поднять себе настроение, рас править плечи и улучшить осанку с помощью новой тренировки Boxygen (боксиджен). Ее автор и наш тренер – мастер спорта международного класса по кикбоксингу Ксения Варгоцкая. «Боксиджен – это современный боевой танец, движения которого взяты из техники единоборств. Главная цель – избавиться от лишних килограммов, плохого настроения, чувства неуверенности. Всего, что не дает спокойно жить и дышать». Основное правило тренировки – важно не то, что ты делаешь и сколько, а как, твой внутренний настрой!
Все занятия проходят в веселом и энергичном темпе, можно даже с радостными возгласами. Годится все, что вызывает улыбку!
Обязательный компонент боксиджена – это ритмичная музыка. С помощью тренировки можно поднять настроение, снять боли в спине, улучшить осанку и укрепить мышцы.
ПРУЖИНКИ
Ноги полусогнуты, руки расслаблены, как веревочки. Начинаем пружинить на месте, при этом носки как будто приклеены к полу, а отрываются только пятки. Подвигайся так не менее 1 минуты.
Это важно: упражнение на двух ногах можно чередовать с «пружинками» на правой-левой ноге.
МЯЧИК
Вспомни себя в детстве. Какое это было счастье — попрыгать на кровати, особенно во время «тихого часа»! У тебя есть возможность вернуться в то время на пару минут. Прыгать нужно на мягких, «кошачьих лапках» (если не хочешь поссориться с соседями снизу).
Это важно: прыжки на месте чередуй с прыжка ми вперед-назад, вправо-влево.
СИЛАЧ
Встань прямо, ноги на ширине плеч, отведи руку в сторону. Теперь представь, что ты как будто упираешься ладонью в не видимую стенку. Постарайся сдвинуть ее мягкими, толкающими движениями, с каждым разом увеличивая амплитуду. Вы полни упражнение сначала в одну сторону, затем в другую не менее 15-20 раз.
Это важно: оба плеча должны быть на одной линии, параллельно полу; можно усложнить задание, положив голову на плечо работающей руки (дополнительная нагрузка для мышц шеи).
Обе руки разведи в стороны и представь, что ты отодвигаешь сразу обе стены. Напряжение максимальное, удерживай такое положение так долго, как сможешь.
Это важно: корпус держи прямо (как будто на голове у тебя корона).
МАТРЕШКА
Руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу, кисти у подбородка, как будто держат кончики платка. Выполняем повороты корпуса вправо-влево, увеличивая амплитуду с каждым повторением.
Это важно: двигается только верхняя часть матрешки. Низ туловища – стопы, таз, бедра, живот – зафиксирован в одном положении.
ГВОЗДИКИ
Спрячь в каждом кулаке гвоздик (образно), острым концом выходящий между указательным и средним пальцами. Представь, что перед тобой полсотни воздушных шаров и ты должна проткнуть их все. Побольше азарта! Чередуй правую и левую руку. Примерно так боксеры отрабатывают прямые удары.
БОЙ С КОМАРАМИ
Очень быстрый бег на месте, как по раскаленному песку.
Продолжая бег на месте, руками выполняй прямые удары (см. «гвоздики») – будто ты отбиваешься от комаров. Повтори такую атаку раз пять.
Это важно: бег на носках; движения руками быстрые и резкие, выполняются на выдохе, можно с крика ми «А-а-а!»
*«Комары» – это не только злые насекомые, но и досадные мысли, затаенные обиды. Разгоняй их беспощадно. Дай волю эмоциям, не сдерживай себя.
СКАМЕЙКА
Руками упрись в пол (можно на кисти или кулаки), живот подтянут. Ноги положи на опору (фитбол, диван или стул) до уровня колен (но чтобы они не провисали). Линия тела от макушки до носочков ровная, без прогибов в пояснице. Задержи максимальное напряжение в мышцах тела секунд на 30, представляя себя крепкой скамейкой, на которую уселась веселая компания. В конце упражнения потянись, снимая напряжение.
ДУГА
Упрись кулаками в область поясницы (почек), так чтобы локти обеих рук смотрели назад (постарайся свести их друг с другом максимально близко). Линия позвоночника при этом выгибается вперед дугой, грудь колесом. Задержись в этом положении на 1 минуту.
Это важно: дыши животом равномерно и спокойно.
КРАБ
Сидя на полу, согни ноги в коленях. Спрячь кисти за спину в области поясницы ладонями наружу. Начинай двигать локти рук вперед, навстречу друг другу. Плечи и спина округляются.
Задержи максимальное сближение локтей на 1 минуту. Расслабься, встряхнув руками.
Это важно: дыхание спокойное, ровное. Вдох спиной, выдох животом.
