Если вы столкнулись с такой проблемой, как шейный остеохондроз, упражнения — это единственное, что может облегчить ваше состояние. При условии правильного и регулярного выполнения они быстро решат проблему.
Офисные сотрудники, студенты, учителя и другие работники интеллектуального труда, так или иначе, сталкиваются с последствиями сидячего образа жизни. Мы ощущаем это как ноющие боли в спине и шейном отделе позвоночника, чувство «затекания» и снижения подвижности. Причина таких заболеваний, как остеохондроз, в том, что из-за длительной неподвижности мышцы, поддерживающие позвоночник, ослабевают. Позвоночные диски, оставшись без поддержи мышечного корсета, испытывают повышенную нагрузку. А так как часто мы сидим еще и в неправильной позе, позвоночные диски могут деформироваться, выпячиваться и сдавливать проходящие рядом нервные корешки.
Важнейшим аспектом лечения такого состояния, как остеохондроз, является укрепление мускулатуры, находящейся рядом с пораженным участком позвоночника. Предлагаемые упражнения помогут укрепить мышцы шеи и верхнего плечевого пояса.
Почему именно упражнения?
Как уже было сказано ранее, в большинстве случаев остеохондроз становится следствием малоподвижного образа жизни и искривления позвоночника. На первых этапах шейного остеохондроза упражнения помогут затормозить его развитие путём построения мышечного корсета.
Физическая нагрузка способна:
Улучшить кровообращение в тканях, окружающих позвоночник, и межпозвонковые диски в частности. Сами позвоночные диски у взрослого человека имеют диффузное кровоснабжение и лишены собственных кровеносных сосудов. Именно поэтому при травмах позвоночника восстановление происходит столь медленно. Улучшение кровоснабжения окружающих тканей позволяет улучшить питание межпозвонковых хрящей.
Привести в тонус мышцы, поддерживающие позвоночник, что снизит нагрузку на позвоночные диски.
Увеличить расстояние между позвонками, за счет чего существенно снизятся болевые ощущения.
Упражнения при остеохондрозе шейного отдела
Упражнения при остеохондрозе шейного отдела следует выполнять медленно и осторожно.
Если же заболевание достигло той стадии, когда человека постоянно мучают сильные боли, требуется специальное медикаментозное лечение в сочетании с грамотной мануальной терапией. Само собой, в этом случае потребуется консультация специалиста. После завершения курса назначается лечебная физкультура, которой можно заниматься самостоятельно.
Таким образом, не забывайте, что упражнения при шейном остеохондрозе должны быть правильно подобраны и чётко дозированы. Иначе вы рискуете не только не увидеть результаты, но и ухудшить своё состояние. Наилучшим выбором станет обращение к квалифицированному хирургу или специальный оздоровительный центр. Специалист определит стадию заболевания и пропишет схему лечения.
Прежде чем начать заниматься
Чтобы упражнения при остеохондрозе шейного отдела принесли максимальную пользу, следуйте данным советам.
Выполняйте комплекс при каждой возможности. Не важно – находитесь ли вы на работе, дома или на учебе. Для того чтобы быстро увидеть прогресс, необходимо заниматься ежедневно. В дальнейшем можно ограничиться 2-3 днями в неделю для поддерживающего эффекта.
Появление боли или ощущения «затекания» — это сигнал к тому, чтобы немного подвигаться. Встаньте, походите и выполните упражнения при остеохондрозе шейного отдела. В крайнем случае – просто немного прогуляйтесь и поделайте повороты головой.
Постоянно усложняйте занятие. Как только вы поймёте, что выполнять базовое занятие стало слишком просто, увеличьте его продолжительность и сложность. Вы можете либо добавить новые упражнения, либо изменить количество повторений.
Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если вы почувствуете, что упражнения при шейном остеохондрозе усиливают боли, немедленно прекратите занятие.
Очень полезно сочетать тренировки с самомассажем и контрастным душем. Они дополнительно расслабляют мышцы и повышают эффективность сделанных упражнений.
Уделяйте больше внимания качеству техники, а не числу повторений. Выполняйте движения, сохраняя правильную осанку. В первое время вам будет тяжело держать спину ровной во время некоторых упражнений, но вскоре мышцы укрепятся, и вам станет намного легче.
Упражнения при шейном остеохондрозе
Перед тем как начать выполнение упражнений при остеохондрозе шейного отдела, немного разомнитесь и разогрейте мышцы.
Разминка
Встаньте прямо и сделайте серию глубоких вдохов-выдохов. Затем сделайте несколько плавных наклонов головы вперёд, вправо, влево и назад. При наклоне назад будьте особенно осторожны. Если есть хоть малейшие неприятные ощущения, не выполняйте это движение.
Поверните голову несколько раз вправо-влево до предела, также не допуская болевых ощущений. Бывает, что подвижность шейного отдела позвоночника ограничена в ту или иную сторону, проще говоря, человек просто не может повернуть голову. При таких обстоятельствах делайте упражнение так, как можете. Не доводите до болевых ощущений.
Разводите плечи назад, выпятив грудную клетку, и наоборот – сводите плечевые суставы спереди, округлив спину.
Сделайте разминку, прежде чем выполнять упражнения при шейном остеохондрозе.
Упражнения
Все следующие упражнения при шейном остеохондрозе можно делать как стоя, так и сидя. Вне зависимости от того, какое положение вы выберите, важно выпрямить спину и расслабить плечи. Положение стоя является предпочтительным, так как оно позволяет максимально выпрямить позвоночник и дает полную свободу движений.
Давим лбом на руки вперед
Для выполнения этого упражнения встаньте ровно, сцепите руки в замок и положите их себе на лоб. Теперь надавите руками на голову назад, а головой тянитесь вперед, сопротивляясь давлению рук. Ваша шея при этом должна напрягаться.
Задержитесь в положении напряжения на 15-20 секунд. Потом положите одну руку на шею сзади, слегка запрокиньте голову назад, растягивая работавшие мышцы. Повторите упражнение несколько раз.
Это движение помогает привести в тонус шейную мускулатуру, и тем самым облегчить шейный остеохондроз. Упражнения, при выполнении которых мышцы совершают работу, но положение суставов не изменяется, называются «изометрическими».
Давим затылком на руки назад
Теперь переведите руки со лба на затылок и начинайте давить на голову так, чтобы вектор силы был направлен вперед. Головой же, в свою очередь, сопротивляйтесь рукам и тянитесь назад.
Напрягайте шею в течение 15-20 секунд, после чего расслабьте и сделайте плавный наклон головы вперед.
Это упражнение необходимо обязательно выполнять вместе с предыдущим (для гармоничной тренировки шейных мышц).
Пытаемся наклонить голову в сторону
Встаньте прямо и положите руку ладонью на ухо. Теперь надавите рукой на голову, а головой попытайтесь преодолеть сопротивление руки. Голова в этом упражнении тянется к плечу, а рука не дает ей этого сделать.
Задержитесь в фазе напряжения 15-20 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз на каждую сторону.
Пытаемся повернуть голову
Теперь наша задача не наклонить голову, а повернуть ее в сторону. Положите руку ладонью на щеку и пытайтесь посмотреть вбок, преодолевая сопротивление руки.
Напрягайте шейные мышцы 15-20 секунд, после чего расслабьтесь. Сделайте несколько повторов на каждую сторону.
Вытяжение шеи руками
Положите руки так, чтобы большие пальцы находились под углами нижней челюсти, а остальные пальцы охватывали голову сзади. Тяните голову руками вверх, совершая небольшие покачивающие движения, будто вы стараетесь вытащить пробку из бутылки. Голову при этом держите строго прямо и не поворачивайте. Первое время приноровиться к выполнению этого упражнения будет сложно, но со временем вы привыкните.
Задержитесь на 15-20 секунд и расслабьтесь. Повторите несколько раз.
Вращение плечами
Это упражнение при шейном остеохондрозе рекомендуется выполнять, если вы ощущаете напряжение в области плеч.
Встаньте ровно и разведите руки в стороны, кисти держите свободно. Начните поочерёдное вращение левым и правым плечевым суставом, при этом слегка наклоняя корпус. Затем вращайте обоими суставами одновременно.
Выполняйте эти движения в течение 1 минуты на каждое плечо.
Перекатывание головы
Завершите занятие упражнением, которое наверняка знакомо вам со времён физкультуры в школе.
Поверните подбородок к плечу и напрягите шею. «Перекатите» затылок по лопаткам в обе стороны. Попробуйте отвести лопатки назад. Упражнения с запрокидыванием головы назад следует выполнять особенно осторожно, контролируя движения на протяжении всего упражнения. Если это доставляет вам дискомфорт, просто поворачивайте голову из стороны в сторону.
Сделайте 10-12 раз.
Растяжка мышц шеи
Завершите комплекс упражнений перекатываниями и растяжкой мышц шеи.
Выполняйте эти упражнения при остеохондрозе шейного отдела регулярно, и вскоре вы забудете об этой проблеме.
