Кальций, содержащийся в молокопродуктах труднее усваивается, чем тот, который родом из зеленых лиственных растений. Например, человеческий организм легче усваивает кальций, поступивший из капусты, чем из коровьего молока.
Однако, несмотря на то, что, например, шпинат содержит много кальция, он также содержит вещество под названием оксалат, вероятно, которое останавливает всасывание кальция. Поэтому рекомендуют есть в основном овощи, содержащие одновременно много кальция и мало оксалатов, т. е. брокколи. Крупы, орехи и семена содержат фитиновую кислоту, которой до недавнего времени приписывалось ингибирующее влияние на усвоения кальция. В настоящее время считается веществом почти нейтральным. Усвояемость кальция снижает также кофеин и курение табака.
Какие вещества помогают в усвоении кальция?
На усвоение кальция организмом влияет, например, витамин D. Он может быть получен из пищи или при воздействии солнечных лучей образуется в коже. Последствия дефицита могут проявляться ослаблением костей. Важно сохранять умеренность между слишком долгим пребыванием на солнце и условием воздействия солнечных лучей. Считается, что 15 минут — это время необходимое для синтеза витамина D в коже. Кроме того, потребление магния, калия, витамина С и К рекомендуется для поддержания хорошего здоровья.
Каковы последствия малого кальциевого запаса?
В таком случае происходит процесс восстановления кальция, точнее реабсорбция из костей. Если затем диета будет дополнена достаточным количеством кальция, он будет передан для костей. В случае, когда дефицит кальция будет нарастать в течение длительного времени, наступает хрупкость костей.
Какие факторы повышают риск остеопороза?
Одним из факторов увеличивающих потери кальция из костей, является высокое потребление животного белка. Вегетарианцы в возрасте 80 лет, имеют меньшие потери кальция в костях, по сравнению с людьми, поедающими мясо. Исследования подтверждают, что чем выше потребление белка животного происхождения, тем выше риск переломов костей бедра. В сельских районах Китая, где белок поставляется в основном из растительных продуктов, коэффициент переломов в пять раз ниже, чем в США.
Физическая активность является главным фактором, способствующим минимизации риска заболевания остеопорозом. Чтобы сохранить кости в хорошем состоянии и свести к минимуму риски формирования остеопороза, необходимо поставлять в организм достаточное количество витамина D, исключить из рациона кофеин, алкоголь и табак. Большинство исследований предполагает, что наиболее важным фактором, обеспечивающим здоровье костей является движение. Ведущими формами деятельности являются силовые упражнения, в частности, ходьба, ходьба по лестнице, танцы.
Веганский рацион в состоянии обеспечить достаточно кальция?
Конечно. Никакие исследования не показали значительного дефицита кальция у взрослых веганов. Нельзя обращать внимание только на количество кальций, поставляемого в организм из рациона без анализа причин потерь кальция из организма. Веганы получают меньше кальция в продуктах питания, чем люди, евшие мясо, и, однако, убыль кальция у веганов значительно ниже. Исследования показывают, что растительная диета, не содержащая каких-либо животных продуктов, не вызывает потери кальция из организма. Эта диета может быть основой для долгой и здоровой жизни, снижает риски формирования остеопороза и многих других заболеваний.
