Преимущества витамина K2 для здоровья включают предотвращение остеопороза и сердечных заболеваний, оптимизацию половой функции, снижение риска развития диабета и рака, улучшение симптомов ревматоидного артрита и остеоартрита коленного сустава и др.
К это жирорастворимый витамин, который хорошо известен своей ролью в свертывании крови. Однако есть два разных K, каждый из которых о своему полезен для здоровья. Витамин K1 в первую очередь ответственен за свертывание крови, тогда как K2 работает синергически с кальцием, магнием и витамином D и обеспечивает ряд важных преимуществ, включая, но не ограничиваясь:
Витамин K2: о важности для здоровья
Предотвращение остеопороза
Предотвращение затвердевания артерий (атеросклероз) и снижение риска сердечного приступа
Направление кальция к костям, что делает их сильнее, и зубам, что помогает предотвратить образование полостей.
Он также предотвращает попадание кальция в неправильные области организма, например, в почки, где это может привести к образованию камней или к кровеносным сосудам, где это может вызвать болезнь сердца
Создание инсулина для стабилизации уровня сахара в крови (поддержание чувствительности организма для сохранения его правильного количества), тем самым защищая от диабета и помогая предотвратить проблемы с метаболизмом, связанные с ожирением
Оптимизация сексуальной функции путем увеличения уровня тестостерона и фертильности у мужчин
Снижение уровня мужских гормонов андрогенов у женщин с синдромом поликистозных яичников
Подавление генов, которые могут способствовать развитию рака, при одновременном укреплении генов, которые способствуют развитию здоровых клеток.
Эксперимент, проведенный в 2010 году в рамках Европейского проспективного исследование взаимосвязи раковых заболеваний и питания (EPIC), показал, что потребление большого количества витамина K2, а не K1, приводит к снижению риска развития рака, а также к 30% -ному снижению риска смерти от рака
Усиление способности использовать энергию, по мере того как вы улучшаете вашу физическую форму, тренируясь.
Витамин K2 выступает в качестве митохондриального электронного носителя, а также помогает поддерживать нормальное производство АТФ при митохондриальной дисфункции, проявляющейся, например, при болезни Паркинсона
Защита от неврологических заболеваний, включая деменцию
Предотвращение инфекционных заболеваний, таких как пневмония
Улучшение активности болезни у пациентов с ревматоидным артритом, а в сочетании с витамином D улучшения при остеоартрите колена
Снижение риска развития остеопороза и спонтанных переломов у взрослых с церебральным параличом
Поддержка здоровой иммунной функции
Поддержка роста и развития плода во время беременности
Потребление витамина K2 в больших количествах связано с улучшением здоровья сердца
Кейт Реуме-Бле, врач-натуропат и автор книги «Витамин К2 и парадокс кальция», обсуждает важность этого часто забытого витамина и его синергетическое действие в сочетании с другими питательными веществами.
Дефицит K2 на самом деле вызывает симптомы токсичности витамина D, что включает в себя неправильное кальцинирование мягких тканей, что может привести к атеросклерозу. Недавняя статья в Life Extension Magazine также освещает пользу витамина K2 для сердечно-сосудистой системы.
Важно отметить, что двойное слепое исследование с контрольной группой плацебо, опубликованное в 2015 году, показало, что прием 180 мкг K2 в день (в форме MK-7) в течение трех лет уменьшал артериальную жесткость у женщин в постменопаузе, особенно при самых запущенных случаях.
В конце исследования группа лечения имела на 5,8% меньший индекс жесткости бета (показатель артериальной жесткости) и скорость пульсовой волны каротидной бедренной кости (тест, измеряющий артериальную жесткость) на 3,6% меньше. С другой стороны, группа плацебо наблюдала увеличение этих измерений на 1,3 и 0,22 процента соответственно.
Это исследование было признано значимым, поскольку в предыдущих только показывали связь, а это подтверждает, что долгосрочный прием витамина K2 в форме МК-7 улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. До этого исследования было неясно, может ли прием добавки К2 действительно обратить вспять кальцификацию артерий. Как отмечено в Life Extension:
«Это первое долгосрочное исследование, демонстрирующее улучшение показателей артериальной жесткости в ответ на продожительный прием витамина К2.
В то время как улучшение на 5,8% и 3,6% может показаться незначительным, учитывая, что кальцификация часто усиливается с возрастом, тот факт, что есть возможность обратить вспять артериальную жесткость по сравнению с приемом плацебо, весьма примечателен …
Это дает нам возможность восстановить гибкость стареющих кровеносных сосудов и других мягких тканей».
Другие исследования также подтверждают, что витамин K2 помогает уменьшить случаи сердечно-сосудистых заболеваний и снижает смертность
Другие исследования также ясно продемонстрировали важность витамина K2 для здоровья сердца и долголетия. В Роттердамском исследовании, которое длилось 10 лет, у тех, кто потреблял наибольшее количество K2, был самый низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от них, а также кальцификации сердечно-сосудистой системы.
Люди, которые потребляли 45 мкг K2 ежедневно, жили на семь лет дольше, чем люди, получавшие 12 мкг в день. Это было важное открытие, потому что такой корреляции не существовало при приеме K1. В последующем исследовании под названием «Проспективное исследование» 10 лет следили за 16 000 человек. В результате обнаружилось, что каждые дополнительные 10 мкг K2 в рационе уменьшали риск сердечного приступа на 9 процентов.
Витамин K2 имеет решающее значение в профилактике остеопороза
Как уже упоминалось, витамин K2 также играет решающую роль в здоровье костей и может иметь особое значение в профилактике остеопороза (хрупкости костей). Остеокальцин — это белок, продуцируемый остеобластами (клетками, ответственными за формирование кости), который используется в костной ткани как неотъемлемая часть процесса формирования кости. Однако остеокальцин должен быть «карбоксилирован», прежде чем он сможет быть эффективным.
Витамин К функционирует как кофактор для фермента, который является катализатором карбоксилирования остеокальцина. Если у вас дефицит K2, вы рискуете как хрупкими костями, так и кальцификацией в мягких тканях. Другими словами, K2 необходим, чтобы ваши кости были сильными, а ваши мягкие ткани гибкими.
Различия между витаминами K1 и K2 и почему они не взаимозаменяемы
В 1980-х годах выяснилось, что витамин K2 необходим для активации белка остеокальцина, который содержится в костях. Спустя десятилетие был обнаружен еще один зависимый от витамина K белок: матричный Gla-белок (MGP) в сосудистой системе.
Без K2 эти и другие зависимые от него белки остаются инактивированными и не могут выполнять свои биологические функции. Другой важный вывод заключался в том, что MGP сильно ингибирует кальцификацию. Когда MGP остается инактивированным, в итоге происходит серьезная артериальная кальцификация, и именно поэтому K2 настолько важен для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Разница между витаминами K1 и K2 была четко определена в Роттердамском исследовании, опубликованном в 2004 году. Содержание витамина К было измерено во множестве продуктов питания, и было обнаружено, что K1 присутствует в больших количествах в зеленых листовых овощах, таких как шпинат, кале, брокколи и капуста.
Витамин K2, с другой стороны, присутствовал только в ферментированных продуктах, так как он производится конкретными бактериями в процессе ферментации. Также определенные бактерии в кишечнике естественным образом производят его в организме.
Интересно, что, хотя K1 из овощей плохо поглощается, практически весь K2 в ферментированных продуктах легко доступен вашему телу. Более поздние исследования выявили продукты с самым высоким содержанием K2. Я напишу об этом ниже.
Витамин K2 можно разложить на:
1. MK-4 (менахинон-4), короткоцепочечная форма витамина K2, содержащаяся в животных продуктах, таких как масло из молока травоядного скота, гхи и органические яичные желтки. Но избегайте добавок, содержащих MK-4, поскольку в них используется только синтетическая форма, обычно получаемая из табачного экстракта.
МК-4 также имеет очень короткий биологический период полураспада — около часа, что делает его плохой пищевой добавкой. Тем не менее, естественный МК-4 из пищи важен для здоровья, поскольку он играет определенную роль в экспрессии генов, выключая и включая некоторые гены, и поэтому он важен для профилактики рака.
2. MK-7 (менахинон-7), форма более длинной цепи, содержащаяся в ферментированных продуктах. Существует множество длинноцепочечных форм, но наиболее распространенной является MK-7. Его лучше принимать в качестве добавки, так как эта форма извлекается из настоящей еды, в частности натто, ферментированного соевого продукта.
MK-7, который образуется в процессе ферментации, имеет два основных преимущества. Он остается в вашем теле дольше и имеет более длительный период полураспада, а значит вы можете принимать его только один раз в день в очень удобной дозировке. Исследования показали, что МК-7 помогает предотвратить воспаление путем ингибирования провоспалительных маркеров, продуцируемых лейкоцитами, называемыми моноцитами.
Другие пищевые источники с высоким содержанием витамина K2
Тесты, проведенные фондом Вестона Э. Прайса показывают, что практически не существует других продуктов, которые могут конкурировать с натто с точки зрения содержания формы MK-7 витамина K2. Источник формы MK-4 №1 это масло эму, которое содержит от 3,9 до 4,4 мкг МК-4 на грамм, но всего 0,002 мкг / г МК-7.
Хотя это и не очень хорошо известно, масло эму является традиционным жиром и функциональным пищевым продуктом из Австралии и он продается в форме добавки.
Как уже упоминалось, MK-4 имеет важные преимущества для здоровья, но, похоже, они не так впечатляющи, как у MK-7. Вот примеры других продуктов, содержащих большее количество витамина K2 (МК-4 и МК-7).
Сколько вам нужно витамина K2?
Что касается клинически полезной дозы витамина К2, согласно некоторым исследованиям, в том числе Роттердамскому исследованию, она составляет всего лишь 45 мкг в день. В качестве общего совета я рекомендую потреблять около 150 мкг К2 в день. Другие предлагают несколько более высокие количества; от 180 до 200 мкг.
Вы можете получить здоровое количество K2, потребляя ежедневно 15 грамм (половина унции) натто или ферментированных овощей. Если вы сбраживали их с использованием стартовой культуры с бактериями, продуцирующими витамин К2, в 1 унции будет содержаться примерно 200-250 мкг.
Если вы принимаете пероральный витамин D3, вам также может понадобиться больше K2, чтобы поддерживать их здоровое соотношение. Хотя идеальное или оптимальное соотношение между витаминами D и K2 еще предстоит выяснить, Реуме-Бле предлагает компенсировать 100 мкг K2 каждые 1000 МЕ витамина D, которые вы принимаете.
Если вы выберете витамин K2, убедитесь, что это MK-7. Также не забудьте принимать его с жиром, так как он жирорастворим и иначе не будет поглощен. К счастью, вам не нужно беспокоиться о передозировке K2, так как он совершенно нетоксичен. В течение трех лет людям давали количество, в тысячу раз превышающее норму, и у них не проявилось побочных реакций (т.е. не увеличилась свертываемость крови).
Имейте в виду, что витамин K2 не обязательно заставит вас «чувствовать себя лучше», вы вряд ли почувствуете разницу физически. Из-за этого следование рекомендациям может быть проблемой, так как люди с большей вероятностью принимают то, что имеет заметный эффект. Запомните: если вы не чувствуете разницы, это не означает, что витамин не работает.
Противопоказания
Хотя он нетоксичен, людям, принимающим “антагонисты” витамина К, то есть препараты, которые уменьшают свертывание крови путем снижения его действия, рекомендуется избегать добавок МК-7. Кроме того, если вы беременны или кормите грудью, избегайте превышать дневную норму (65 мкг), если это специально не рекомендовано и не контролируется вашим врачом.
Если у вас в семье есть история остеопороза или сердечных заболеваний, я настоятельно рекомендую добавить витамин K2 к вашему рациону. Принимать немного добавки K2 каждый день — это простой способ гарантировать, что ваши кровеносные сосуды не кальцифицируются. Тем не менее, если вы испытали инсульт, остановку сердца или склонны к свертыванию крови, вам не следует принимать K2 без предварительной консультации с лечащим врачом.
Признаки и симптомы дефицита витамина K
Следующие обстоятельства могут повысить риск дефицита витамина К:
Плохой или ограниченный рацион
Болезнь Крона, язвенный колит, целиакия и другие болезни, которые влияют на поглощение питательных веществ
Болезнь печени, которая препятствует сохранению витамина К
Прием лекарств, таких как антибиотики широкого спектра действия, препараты холестерина и аспирин
Некоторые признаки и симптомы дефицита витамина К включают:
Разжижение крови, плохое образование сгустков, легкие кровоподтеки и чрезмерное кровотечение из ран, проколов или инъекций
Тяжелые менструации
Анемия (усталый и бледный внешний вид, чувство слабости и вялости)
Кровотечение в желудочно-кишечном тракте; кровь в моче и / или стуле
Частое кровотечение из носа
При приеме добавки, сбалансируйте витамин K2 магнием, кальцием и витамином D
Одним из основных преимуществ получения питательных веществ из разнообразного рациона является то, что у вас меньше шансов составить неправильное соотношение микроэлементов. Продукты в целом содержат все кофакторы и необходимые сопутствующие питательные вещества в надлежащих для оптимального здоровья соотношениях.
По сути, мудрость Матери-природы окончательна. А когда вы полагаетесь на добавки, нужно уделять больше внимания тому, как питательные вещества влияют и взаимодействуют друг с другом, чтобы не навредить своему здоровью.
Как уже упоминалось, мы знаем, что витамин K2 действует синергетически с магнием, кальцием и витамином D, поэтому важно учитывать все эти соотношения. К сожалению, мы пока не знаем точных идеальных соотношений между всеми этими питательными веществами.
Некоторые общие рекомендации и соображения включают следующее:
Магний поможет сохранить кальций в ваших клетках, чтобы они могли лучше выполнять свою работу. В настоящее время считается, что идеальное соотношение между магнием и кальцием составляет 1 к 1. Имейте в виду, вы, вероятно, получаете гораздо больше кальция из своего рациона, чем магния, и вам скорее всего требуется в 2-3 раза больше магния чем кальция.
Магний и витамин K2 также дополняют друг друга, поскольку магний помогает снизить кровяное давление, которое является важным фактором в заболеваниях сердца.
Витамин K2 имеет две важные функции: здоровье сердечно-сосудистой системы и восстановление костей. Удаляя кальций из слизистой оболочки кровеносных сосудов и перемещая его в матрицу костей, он помогает предотвратить окклюзии при атеросклерозе. Между тем, витамин D помогает оптимизировать поглощение кальция.
Витамины D и K2 также работают вместе для производства и активации матричного белка GLA (MGP), который накапливается вокруг эластичных волокон слизистой оболочки артерий, тем самым защищая их от образования кристаллов кальция.
Что касается того, сколько витамина D вам нужно, я настоятельно рекомендую дважды протестировать его уровень (летом и зимой), чтобы определить вашу личную дозировку. Разумное количество солнца — идеальный способ оптимизации уровня, но если вы выберете добавку, ваша «идеальная дозировка» — это та, которая позволит вам достичь терапевтического диапазона от 40 до 60 нанограмм на миллилитр.
