Ходьба — самый простой вид спорта, требующий минимальных материальных затрат, и с ее помощью можно справиться со многими медицинскими проблемами. Ежегодно в нашей стране 2 миллиона человек умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, и в основном эта статистика касается мужчин. Именно представители сильного пола чаще всего легкомысленно, даже наплевательски, относятся к собственному здоровью, с трудом расстаются с вредными привычками и ни за что не хотят отказываться от сидячего образа жизни.
Никто не спорит, найти время и средства на занятия спортом очень сложно. Но есть один вид физической активности, который не займет у вас много времени и не потребует средств — ходьба.
Как и сколько?
Действительно, ходьба — оптимальный спорт. Судите сами. Чтобы ходить, не нужно специальной экипировки (не считая, конечно, удобной обуви). Вам не придется платить тренеру или покупать абонемент в спортзал. Кроме того, вы сами сможете выбрать время и место занятий.
Более того, ходить по парку, да даже и просто по улице, гораздо интереснее, чем по беговой дорожке в спортзале — вы начнете замечать мелочи, на которые прежде не обращали внимания: красивые деревья, ясное голубое небо, причудливой формы облака. Но главное, что ходьба — это прекрасная кардионагрузка, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, она позволяет сбросить вес, вернуть тонус мышцам, повышает прочность костей нижней части тела.
Исследователи наблюдали за 11 тысячами мужчин и установили, что один час регулярных упражнений умеренной интенсивности (равных по степени нагрузки оживленной ходьбе), выполняемых пять раз в неделю, наполовину снижает риск сердечного приступа. Для общей профилактики заболеваний сердца и сосудов, а также с целью оптимального расходования энергии и контроля веса следует проходить не менее 10 тысяч шагов в день.
Начните с неспешной прогулки — со скоростью меньше километра за 30 минут, что составляет примерно 70-90 шагов в минуту. Затем можно переходить к ходьбе в среднем темпе — приблизительно один километр за 10-12 минут, или 100-120 шагов в минуту. Если же вы хотите сжечь как можно больше калорий, максимально увеличить нагрузку, выбирайте спортивную ходьбу — со скоростью примерно один километр меньше, чем за 8 минут, то есть 130-140 шагов в минуту, — или быструю ходьбу, со скоростью больше 8 километров в час. Чтобы выдержать такой темп, нужна, конечно, определенная подготовка, но это и есть цель, к которой стоит стремиться, если вы всерьез решили заняться спортом. Для ежедневных прогулок оптимальна скорость, при которой вы можете вести разговор, не сбивая дыхания.
Проконтролировать темп и точно узнать, сколько шагов вы прошли, вам поможет небольшой и, что немаловажно, совсем недорогой прибор — шагомер.
Меряйте шаги грамотно
Тем, кто решил «ходить за здоровьем», обязательно надо купить шагомер. Ведь он не только отсчитывает шаги, но и выполняет стимулирующую функцию — благодаря нему вы будете точно знать, удалось ли вам достичь поставленной цели и есть ли, к чему стремиться. Некоторые, более «продвинутые» шагомеры подсчитывают и количество потраченных при ходьбе калорий, что актуально для тех, кто борется с лишним весом. Кроме того, бывают модели, в которые встроены секундомеры и пульсометры для более точного мониторинга состояния организма. Вы можете выбрать шагомер понравившегося вам цвета и формы: в виде наручных часов, красивого брелока, подвески, которую носят на шее.
Нордическая ходьба
Оказывается, бывает не только нордический характер, но и нордическая ходьба. Этот вид спорта зародился в Скандинавии (поэтому он так и называется). Нордическая ходьба предполагает нагрузку на мышцы не только нижней, но и верхней половины тела, потому что шагать надо, отталкиваясь двумя высокими палками, наподобие лыжных. Таким образом снимается часть нагрузки с коленных и тазобедренных суставов. Сегодня все чаще и чаще можно встретить людей, энергично вышагивающих с палками в руках, и в российских парках и на стадионах.
Нордическая ходьба уникальна тем, что позволяет задействовать до 90% мышц. Кроме того, она тренирует координацию движений и выносливость — все-таки это гораздо более существенная нагрузка, чем при обычной ходьбе. У нордической ходьбы, в отличие от обычной, есть противопоказания — инфекционные болезни, тяжелые заболевания сердца, обострения заболеваний внутренних органов.
Подумайте, какой вид ходьбы выбрать. Со временем вы поймете, что движение доставляет вам удовольствие, и вы уже не сможете продолжать вести сидячий образ жизни. Главное — не откладывайте дело в долгий ящик, не ждите очередного понедельника, чтобы начать «новую жизнь».
Не ищите отговорок
Итак, вы твердо решили — с завтрашнего дня ходить пешком. Но тут же появляется масса обстоятельств, которые мешают осуществить этот план. Поверьте, это не более чем отговорки.
«У меня нет времени на ходьбу, я и так каждый день опаздываю на работу». Совершенно не обязательно отводить на ходьбу «специальное» время. Просто часть пути до работы пройдите пешком. Если вы живете в Москве или другом большом городе, это займет не больше времени, чем дорога на машине или общественном транспорте. Еще неизвестно, кто придет раньше — вы или ваши коллеги, которые стояли в пробке.
«Я не успеваю доделать работу, у меня цейтнот, аврал, мне не до ходьбы». Между прочим, во время занятий спортом, а в процессе пешей прогулки особенно, гораздо лучше думается. Философ Кристоф Ламур даже написал об этом книгу, которая называется «Маленькая философия любителя пеших прогулок». Ничто не мешает вам обдумать очередную рабочую проблему не в душном офисе, где вас поминутно отвлекает то телефон, то коллеги, а на свежем воздухе, да еще во время движения. Доктор Пол Дадли Уайт, кардиолог, лечивший президента Дуайта Эйзенхауэра, говорил: «Если вы хотите узнать, насколько дряблым является ваш мозг, потрогайте мышцы своих ног».
«Я не могу позволить себе прийти на работу вымотанным». Никто не просит вас ставить рекорды. Оставьте интенсивную ходьбу для выходного дня, а для утра перед работой выберите умеренный темп, который не вызовет усталости и не собьет дыхания.
Авраам Линкольн, президент США, сказал: «У меня есть два доктора — мои левая и правая ноги».
Что ж, дорогу, как известно, осилит идущий. Очень важно осознать, что ваше здоровье — в ваших руках. Начните ходить, расстаньтесь с вредными привычками — и вам не понадобится тратить время, деньги и силы на походы к врачам. Продлите себе жизнь, ведь это так просто!
